Skriv ett nytt inlägg! Aktuellt just nu (19) Senaste inläggen

Djurrätt & Veganism Frukterian (Diskussion och recept) Frågor och tips Föreläsningar / videos / audios Hälsa och Nutrition Hygien, kosmetika och kemtekniska produkter Information om sajten Köpes / Säljes / Bortskänkes Köttersättning Konservering (vin, sylt saft, inläggningar osv) Klotterplanket Miljö O.T. (Off-topic) Politiska frågor Restauranger Träning Undersökningar Kluringar Tävlingar Topplistor Vegankost Veganprat Veganska matprodukter Veganföräldrar Veganska textiler, kläder & skor Recept (Varmrätt & Övrigt) Recept (Efterrätter & Förrätter & Godis) Recept & Diskussion (Glutenfritt) Recept (Pålägg) Recept (Såser) Recept (Rawfood - Råkost) Recept (LCHF-vegan) Recept (LFD Low Fiber Diet)
Hälsa

Vitaminer och mineraler del 3

2010-12-04 12:53 #0 av: sighni

Liten vitamin- och mineralguide för veganer. Om näringsbrist.

Vitaminer A, betakaroten.

Brist visar sig som svårigheter att se i dålig belysning och i mörker. Torr hud, infektioner, trötthet, viktförlust, inflammerade slemhinnor, njursten, dålig hårkvalité och ögonirritation. Brist kan bero på dålig fettabsorption, alkoholmissbruk, överaktiv sköldkörtel, diabetes, leverbesvär eller protein- järn- eller zinkbrist. Fett underlättar karotenupptaget. Ökat behov har rökare, diabetiker, vid trauma och infektioner. Vitamin A är känsligt för ljus, luft och höga stektemperaturer. Överdosering av A-vitamin ger illamående, hårlossning och huvudvärk. Betakaroten är en antioxidant.

D. Tidiga symtom på brist är retlighet, insomningssvårigheter, dålig aptit och kramper. Långvarig brist ger rakitis hos barn och benskörhet hos vuxna. För lite solsken och försämrad inlagring av kalcium och fosfor kan ge bristsymtom. Vår kropp framställer vitaminet genom solljusets inverkan på fetterna i huden. Överdosering kan ge minskad aptit, sjuklig kalkinlagring i vävnader och organ. Risk för att få D-vitaminbrist har ammande mödrar, spädbarn, veganer, äldre, de som har sjukdomar i mage, tarm, lever och njurar, diabetes, alkoholister, långvarig medicinering med epilepsi- och kortison mediciner.

E. Symtom: led- och muskelsmärtor, dermatit, eksem, torrt hår, håravfall, mensproblem, övervikt, matsmältningsstörningar, förstorad prostata, allergi och åderbråck. Fel i fettupptaget och överdrivet intag av vegetabiliska oljor, järn och acetylsalicylsyra kan ge brist. Ökad risk för bristsjukdomar har gravida kvinnor, rökare, stadsbor, vissa sjukdomstillstånd, hårt tränande idrottsmän och spädbarn. Förstörs vid infrysning och vid annan längre tids förvaring. Har nedsättande effekt med ökande riskfaktorer för äldre att utveckla hjärt- kärlsjukdomar och cancer.

K. Långvariga diarréer, antibiotika, blödningssjukdomar och dåligt fettupptag kan ge brist. I riskzonen är nyfödda barn, gallopererade och brännskadade patienter och kvinnor över 50 år.

 B1. Symtom på brist är trötthet, försämrad koncentrationsförmåga, dåliga nerver, muskelsvaghet, irritation, dålig aptit, förstoppning, hjärtproblem, och matspjälkningsrubbningar. Svår brist kan ge en nervsjukdom som heter beriberi. Brist kan bero på alkoholmissbruk, rökning, absorptionsrubbningar, och långvariga diarréer. Behov av vitaminet ökar vid stress, feber, infektioner och för åldringar. Vitaminet förstörs av bakpulver och bikarbonat. Det är känsligt för syre och upphettning. Läcker ofta ut i kokvattnet.

B2. Munsprickor, ögonirritationer (ljuskänslighet), känslosvängningar, yrsel, fet hud och fett hår, viktförlust, svaghet eller domningar i fötterna, långsam sårläkning, aptitförlust, matsmältningsrubbningar, rödvioletta läppar och tunga kan vara bristsymtom. Behovet ökar vid alkoholmissbruk, hård motion, rökning, p-piller, feber, vissa sjukdomar, och stress. Risk för att utveckla brist har barn, gravida och ammande kvinnor, bantare, äldre, veganer och patienter med långvariga diarréer.

B3. Sömnlöshet, aptitlöshet, inflammation i slemhinnor, känslosvängningar, matsmältningsrubbningar, muskulär svaghet, huvudvärk, dåligt minne och irritation. Senare kan depression uppstå. Svår brist orsakar pellagra. Ökat behov vid stress, feber och infektioner. Ökad risk att få vitamin B3-brist föreligger vid alkoholism, intag av vissa läkemedel, vid vissa sjukdomar och hos personer som äter för lite protein. Om kosten innehåller tillräckligt med protein tillgodoses vitaminbehovet då tryptofan omvandlas till B3 i kroppen. Även B2 används för att täcka niacinbrist (B3).

B5. Det är ovanligt med B5-brist. Trötthet och depression har setts vid brist hos människa. Brist påverkar binjurebarken, nervsystemet, hud och hår. Andra symtom är sömnrubbningar, personlighetsförändringar, buksmärtor, domningar och nedsatt känsel i händer och fötter, koordinationsstörningar och nedsatt produktion av antikroppar.

B6. Bristsymtom är bl.a. retlighet, depressioner, aptitlöshet, sömnlöshet, kramper, håravfall, trötthet, migrän, pms, läppsprickor och hudförändringar. Brist kan bero på alkoholmissbruk, graviditet, tarmsjukdomar, kroniska sjukdomar, rökning, p-piller och vissa andra läkemedel. Brist kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Stress och proteinrik kost ökar behovet. Känsligt för upphettning, ljus och långvarig konservering.

Folsyra. Trötthet, dålig aptit, mun-, läpp- och tungproblem, diarré, ödem, menstruationsproblem, hud- och hårproblem, huvudvärk, gikt, andnöd, svindel, apati, sömnbesvär, och anemi (blodbrist). Försämrad syreupptagningsförmåga, celldelning och rubbad proteinomsättning. Folsyrebrist hos gravida kan orsaka missfall och ge fosterskador. Alkoholmissbruk, stress, celiaki, långvarig diarré och andra störningar i näringsupptaget, kirurgiska ingrepp, dålig tarmabsorption, p-piller och vissa andra läkemedel kan ge brist. I i-länderna är det vanligen de äldre som har folsyrebrist. Folsyra minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Är mycket känsligt för ljus, upphettning och varmhållning. Produceras även av tarmbakterier. Vid folsyrebrist ses ofta depressioner.

B12. Bristsymtom är trötthet, svaghet, retlighet, depression, andnöd, stickningar och krypningar i händer och fötter, minnesförlust, koordinationsrubbningar, tungsveda och rödglänsande tunga. Svår brist kan ge perniciös anemi (blodbrist) och svåra nervskador. Enligt Wilhelmsson har upp till 20 % av psykiatriska patienter i vissa studier haft perniciös anemi! Brist kan bero på stress, vissa sjukdomar och medicinintag, graviditet, saltsyrebrist, fiberrik kost, p-pilleranvändning, järn- B6- och kalciumbrist, brist på s.k. inre faktor, vissa tarmsjukdomar, felaktig tarmflora och dålig absorption och alkoholmissbruk. Lagras i levern. Förrådet räcker ca 3 år och det tar 5 år innan symtomen visar sig. Äldre personer, veganer, glutenallergiker, sjuka, gravida, alkoholister och rökare löper större risk att utveckla B12-brist. Dessa bör ta B12-tillskott.

Biotin. Rodnande fjällig hud, håravfall, anorexi, trötthet och illamående. Brist kan bero på felaktig tarmflora t.ex. efter antibiotikakur, mycket stress, rökning, ålderdom, idrottande eller epilepsi. Produceras av tarmbakterier och brist förekommer sällan. Finns sjukdomstillstånd som ger brist men det är ovanligt.

C. Bristsymtom: trötthet, retlighet, blödande tandkött, tandproblem, förkylningar, dålig matsmältning, håravfall, viktproblem, värk, blödningar, lätt för att få blåmärken, försämrad sårläkning. Svår brist kan ge skörbjugg. Rökning, alkoholmissbruk, stress, ålderdom, diabetes, mag- och tarmsjukdomar, psykisk sjukdom, hård idrottsträning och vissa p-piller och mediciner ökar risken för C-vitaminbrist. Högt c-vitaminintag kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar. C-vitamin är mycket känsligt för ljus, syre och värme. Löser sig lätt i vatten. Ökar järnupptaget i kosten.

Q10. Brist kan bero på vissa sjukdomar som t.ex. hjärt- och vissa muskelsjukdomar. Kroppen kan normalt tillverka tillräckligt av Q10.

Kolin. Diabetes och vissa andra sjukdomar och alkoholism kan ge bristsymtom annars är brister ovanliga för levern bildar själv kolin. Brist kan förorsaka bl.a. sömnbesvär och dåligt minne.

Inositol och PABA. Tarmbakterier bildar själva inositol. Dricker man mycket kaffe, te, kakao, coca cola och läsk kan man få brist. Det är dock sällsynt.

Mineraler

Kalcium. Torr och slapp hud, torrt och sprött hår, spröda naglar, dåliga slemhinnor, blödande tandkött, karies, högt blodtryck, sömnbesvär, ångest, retlighet, koncentrationssvårigheter, depressioner, domningar, stickningar och kramper. Om det finns för lite kalcium att tillgå frisätts kalcium från skelettet med benskörhet som resultat. I riskzonen är tunna och smala kvinnor, äldre, kvinnor över 50 år, de som äter kortison och vissa andra läkemedel, de som äter mycket proteinrik kost och stora mängder sädesprodukter och spenat (Fytinsyra och oxalsyra hämmar kalciumupptaget), de som har diabetes, njur- eller sköldkörtelsjukdomar, de som nyttjar mycket salt, alkohol, tobak eller kaffe (Koffein och salt ökar kalciumutsöndringen), personer med benskörhet i släkten och de som använder laxermedel eller mineraloljor regelbundet. För lite D-vitamin och magnesium och saltsyrabrist i magsäcken kan ge brist likaså skadad tarmslemhinna som hindrar absorption och nedsatt njurfunktion. D-vitamin och mindre mängder protein ökar kalciumupptaget. Kalk behövs särskilt för barn och ungdomar eftersom skelett och tänder utvecklas även för kvinnor i klimakteriet.

Fosfor. Brist uppstår främst vid saltsyrabrist eller stora överskott av Kalcium. Är ovanligt eftersom maten innehåller mer fosfor än kalcium. Bristsymtom: neurologiska symtom, kräkningar, dålig aptit, smärtor i benstommen och depression. Felaktig kalcium och D-vitamintillförsel, nedsatt njur- eller leverfunktion, diabeteskoma och långvarig alkoholism kan ge brist. Andra i riskzonen är de som äter en energifattig kost, de som lider av en förtviningssjukdom, personer över 55 och för tidigt födda barn.

Magnesium. Koncentrationssvårigheter, dålig aptit, irritation, allmän svaghet, sömnlöshet, depressioner, stelhet, förlamning, utmattning, darrning, sväljsvårigheter, ljud- och ljuskänslighet, hörselstörningar, yrsel, hyperaktivitet, domningar, stickningar och krampanfall. Blodtryck och blodfettet triglycerider stiger. Brist kan bero på dåliga kostvanor, vätskedrivande mediciner, tarmsjukdomar, långvarig diarré, brännskador, kirurgiska ingrepp, diabetes, vissa sjukdomstillstånd, hård träning och stor alkoholkonsumtion. Vitamin D ökar upptaget. Fysisk och mental stress ökar magnesiumförbrukningen vilket även vissa sjukdomar eller typer av mat, alkohol och läkemedel gör. Chokladbegär indikerar ofta brist på magnesium. Begär efter salt eller kolhydrater kan visa att man även har zinkbrist.

Natrium. Aptitförlust, muskelkramper, hög blodsockernivå, hård fysisk träning, yrsel, mental trötthet, cirkulationsrubbningar, långvariga kräkningar och diarréer. Småbarn är extra känsliga. Här är problemet det motsatta. Vi konsumerar som regel för mycket salt (natrium) och det kan bidra till högt blodtryck. Det finns sjukdomar som leder till natriumbrist.

Kalium. Bristsymtom är trötthet, svaghet, sömnlöshet, hjärtproblem, ödem, svullnad, domningar, låg blodsockernivå, akne och muskelsvaghet och kan bero på vattendrivande mediciner, långvariga kräkningar, diarréer, alkoholism, vissa sjukdomar, svält, överkonsumtion av socker, kaffe och te och okontrollerad diabetes. Är vattenlösligt och hälls ut med kokvattnet.

Järn. Blekhet, trötthet, håglöshet, irritabilitet, nedsatt fysisk prestationsförmåga, försämrad inlärningsförmåga, huvudvärk, nervositet, sömnlöshet, snabb puls, nedsatt aptit, matsmältningsbesvär, gasbildning, tunna naglar, håravfall, yrsel, mag-tarmproblem, saltsug, blodsockerstörningar och nedsatt infektionsskydd. Ensidig kost, stress, långvariga infektioner, reumatiska sjukdomar, parasitinfektioner, graviditet och amning, hårdprestationsidrotter, alkoholism, blodförluster, saltsyrabrist i magsäcken och dålig tarmabsorption kan ge bristsymtom. C-vitamin, sojasås, långtidsjäst surdegsbröd av fullkorn och mjölksyrade grönsaker ökar upptaget av icke hemjärn. Fytinsyra, svart te, kaffe, kakao och choklad hämmar upptaget. Icke hemjärn finns fr. a. i vegetabilier. Järnbrist anses enligt Sundqvist vara den vanligaste näringsbristen. Laga mat i järngryta gärna något syrligt.

Zink. Försämrad tillväxt, problem med syn och ögonen, försämrat immunförsvar, dålig sårläkning, hudproblem, stört smaksinne, störningar i reproduktionsorganen och med graviditeter, försämrad aptit och stört luktsinne. Brist kan bero på saltsyrabrist i magsäcken, malabsorption, njursjukdomar, tarmsjukdomar och alkoholism. I riskzonen är vegetarianer, veganer, äldre, gravida och ammande, bantare och hårdtränande personer. Zink hjälper till med avgiftning av tungmetaller (ex. kvicksilver). Fytinsyra i fullkornsprodukter hämmar upptaget. Groddning, surdeg och långa jästider minskar mängden fytinsyra. Zinkbrist under graviditeten kan ge skelettmissbildningar hos barnet. Extra zink behövs vid stort intag av B6. Starkt illaluktande kroppslukt och vit beläggning på tungan förekommer vid zinkbrist.

Koppar. Brist är sällsynt hos friska människor. Kan ge anemi, skelettskador, störningar i reproduktionsorganen, järnbrist, nedsatt immunitet, håravfall och ödem. Brist kan bero på vissa (tarm)sjukdomar, graviditet och överdosering av zink bl.a. Använd inte varmvatten från kranen till välling och drycker för det kan finnas höga halter i vattnet.

Mangan. Manganbrist kan leda till försvagad och rubbad cellandning, glukosintolerans, frakturer och långsam läkning av benen i skelettet, problem med leder och skelett, ammoniakförgiftning, yrsel, nedsatt hjärnfunktion, livmoderframfall, dålig aptit och dåligt balanssinne. I riskzonen är gravida och personer som äter mycket raffinerad mat och snabbmat.

Selen. Bristsymtom: muskeldegeneration, för tidigt åldrande, starr, huvudvärk, ökad känslighet för kadmium- och kvicksilverförgiftning och cancer. Keshansjukdomen (hjärt- och kärlsjukdom) har samband med selenbrist. Riskgrupper är rökare, alkoholister, vegetarianer, äldre, ungdomar och gravida och ammande kvinnor. De nordiska länderna har låga selenhalter i sina jordar vilket ger låg selenhalt i grödan. Organiskt selen tas bättre upp än oorganiskt. Selen är giftigt i för höga halter max 500µg/dag. För högt intag ger metallsmak i munnen och vitlöksdoft från svett och utandningsluft.

Jod. Jodbrist är sällsynt i Sverige. Vid en mycket saltfattig kost bör man vara uppmärksam på sitt jodintag. Jodbrist hos vuxna ger endemisk struma eller låg sköldkörtelfunktion. Symtom på detta är viktökning, infektionskänslighet, dålig cirkulation, oförmåga att tänka klart, dregling, dåliga tänder, trötthet och långsam utveckling av könsorganen. Jodbrist hos gravida ökar risken för medfödd underfunktion av sköldkörteln hos barnet. Havssalt är inte jodberikat även salt som används inom storhushåll och livsmedelsindustrin kan vara utan jod. Örtsalter kan innehålla jod om kelp (alger) ingår.

Krom. Krombrist hämmar proteinsyntesen och omsättningen av glukos och fett. Kan ge diabetes, hypoglykemi, ökning av blodfetter och kolesterol, åderförfettning, nervösa besvär och ögonproblem. Låg blodsockerhalt ger sockersug. Brist är vanlig i kost som har ett högt innehåll av raffinerade livsmedel. Kromtillskott har varit till hjälp vid viktminskning. Idrottsmän har använt kromtillskott för att påskynda fettförbränning och förbättra uppbyggnad av muskelmassa. I riskzonen är diabetiker, äldre, gravida kvinnor, kvinnor som får östrogenbehandling, hårdidrottande personer, de som utsätts för trauman och stark stress och hjärt- och kärlsjuka.

Molybden. Bristsymtom, humörsvängningar, depression, hypoglykemi, rädsla, överkänslighet för kemikalier och nedsatt avgiftningsförmåga i levern. Mo kan normalisera för höga järn- och kopparnivåer i kroppen.

 Nickel. Fytinsyra hämmar absorptionen. Nickelintag via födan har inte visat sig vara toxiskt.

Kisel. Kisel förstärker naglar, hår, huden, benstommen, venerna, artärerna, hjärnan och bindväven i kroppen.

 Bor. Brist kan ge hämmad tillväxt, ökad utsöndring av kalcium och magnesium i urinen, sämre skelett och hämmad produktion av östrogen och testosteron. Intag på mer än 75 mg är giftigt.

 Svavel. Inga kända bristsjukdomar. Låga värden i håranalys kan tyda på lågt proteinintag. Fytinsyra Är ett fosforhaltigt ämne som finns i fröets skal och grodd. Det binder vissa metaller till sig vilket gör att kroppen får svårare att tillgodogöra sig dessa mineralämnen. Det binder även till sig bl.a. kadmium och bly som vi inte vill ha. Äter man väldigt mycket fytinsyrarika vegetabilier bör man vara uppmärksam på mineralintaget. Groddning, uppvärmning, användande av surdeg och att långtidsjäsa brödet tar bort fytinsyran. Fytinsyra finns i helkorn, ärter, bönor, mandlar, nötter och frön.

Litteratur att läsa för den som är mer intresserad:

”Vegetariska kokboken” av Inga-Britta Sundqvist

”Friskare liv med rätt kost + vitaminer och mineral. En uppslagsbok i tillämpad näringskunskap” av Peter Wilhelmsson

”Vegansk näringslära på vetenskaplig grund” av Björn Pettersson

Livsmedelsverkets hemsida

Anmäl
2010-12-04 17:20 #1 av: Ians

Underbart Sighni...tusen tack! För bra information!

Anmäl
2011-04-07 20:51 #2 av: rutiga

Är det farligt att få i sig få i sig för mycket b12? Min mjölk innehåller det och jag får dessutom i mig 750 gånger rekomenderat dagsintag via min multivitamin

Anmäl
2011-04-07 21:50 #3 av: Ians

Du kan vara lugn de officiella rekomendationerna är mycket lågt satta. Dessutom tar kroppen inte upp allt iaf.

B-vitaminerna är dessutom vattenlösliga och behöver intas varje dag.....där emot skall man inte ensidigt inta ett av B-vitaminen det kan påverka upptaget av de andra B-vitaminerna.

Men om du tar en multivitamintablett så misstänker jag att de andra B-vitaminerna också finns med i högre dos....då lär det vara ok.

Sen är ju frågan hur mkt mjölk du rimligtvis dricker?

 

Anmäl
2013-11-05 23:45 #4 av: Ove-D

Vilken bra artikel!

Anmäl
2013-11-17 20:37 #5 av: [Vegg]

Läst artiklarna, dessa är riktigt bra. Cool

Anmäl
2013-12-28 13:11 #6 av: sighni

Tack ska ni ha!

Anmäl
2013-12-29 11:01 #7 av: Ove-D

Det passar kanske inte men saknar omega 3 och Omega 6.

Anmäl
2014-01-03 21:16 #8 av: kelfwing

Artikeln skrevs 2010 och då pratades det inte om Omega 3 och Omega 6.  Men det ska vi givetvis försöka få in på något sätt i näringslära- informationen här på sajten.

/Karin, sajtvärd på vegan ifokus och medarbetare på vegetariskt i fokus.

Anmäl
2014-01-11 11:18 #9 av: UnserZukunft

#2 Lugn, du kan inte få i dig för mycket vitamin B12:

"What happens if I take too much vitamin B12? 

There is not enough evidence to show what the effects may be of taking high doses of vitamin B12 supplements each day."


Dr Greger på Nutrition Facts har en hel del sakliga sammanfattningar om mineraler och vitaminer.


Anmäl
2014-01-11 17:04 #10 av: mogfarm

#7, 8
Jag kan tipsa om oljeblandningen Udo's choice som innehåller omega 3, 6 och 9. Den är vegansk naturligtvis och ekologisk. Man ska ta 15 ml en till två gånger per dag.

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.