2010-11-29 19:38 #0 av: sighni

Liten vitamin- och mineralguide för veganer

Mineraler kan inte skapas av levande organismer. Det finns oorganiska mineraler i jorden som växterna tar upp och omvandlar så att de blir tillgängliga för människan. Det finns 92 kända naturliga grundämnen. De flesta av dessa ämnen är mineraler. Vår kropp består av till 4,5 % av mineraler. Många mineraler försvinner regelbundet ur kroppen genom urin och svett. Vi behöver dagligen ett större tillskott av fosfor, kalcium, magnesium, kalium, natrium och svavel. Odlingssättet har betydelse för hur mineralrik växten blir.

Spårämnen är mineraler vi behöver i ytterst små mängder. Dessa ämnen behöver tillföras via kosten och de kan inte ersätta varandra. Mineraler och spårämnen förblir oförändrade efter skörd. Vid raffinering av råvaror för framställning av t.ex. vitt mjöl, socker och ris sker den största och vanligaste mineralförlusten. Mineraler är inte känsliga för värme men vattenlösliga och hamnar lätt i kokvattnet.

 Antioxidanter är ett samlingsnamn på flera olika ämnen som främst finns i vegetabilier. Antioxidanter behövs för att förhindra de fria radikalerna att reagera med cellväggar och andra strukturer i kroppen vilket är en nedbrytande process.

Kalcium rek. dagsbehov vuxna 600 mg, äldre kvinnor har ökat behov, gravida och ammande 1000 mg. Reglerar funktionen hos muskler och nerver, hormonproduktion, blodets koagulation och hjärtverksamheten. Behövs för uppbyggnad av skelettet och tänder. Finns i nässlor, sesamfrö (särskilt oskalade, upptaget ökar efter groddning), tahini, alger (hiziki, wakame, arame), vattenkrasse, berikade produkter, tofu, persilja, bladgrönsaker, vitkål, grönkål, morötter, palsternacka, kålrot, broccoli, nypon, mysli, grahamsmjöl, baljväxter, lingon, jordnötter, fikon, frukt, nötter och frön. De hormonsystem som reglerar kalkbalansen är mest aktiva under natten. D-vitamin behövs för upptag.

Fosfor rek. dagsbehov 600 mg. Har en viktig del i cellmembranen. Behövs för benbildning och energiproduktion. Deltar i fettransporten i kroppen. Fosfat finns även bundet till kalcium i skelettet. Finns i torrjäst, vetegroddar, sojamjöl, jordnötter, fullkornsprodukter, nötter, grönkål, vitkål, bönor och potatis.

Magnesium rek. dagsbehov män 350 g kvinnor 300 mg gravida och ammande 450 mg. Behövs för nerv- och muskelfunktionerna samt för att aktivera de ca 300 enzymer som behövs för att cellerna ska kunna fungera. Finns i torrjäst, bovete, råris, gröna grönsaker, bananer, fikon, dadlar, nötter, fullkornsprodukter, brysselkål, grönkål, potatis, bönor och ärter.

Natrium rek. dagsbehov 2 g. Samverkar med kalium. Behövs för regleringen av vattenbalansen och syra-basbalansen är även viktig för nervernas funktion. Finns naturligt i alla vegetabilier. Vanligt bordssalt består av natriumklorid. De flesta industritillverkade livsmedel innehåller salt. Vi får som regel i oss för mycket salt vilket kan leda till högt blodtryck.

 Kalium rek. dagsbehov 1-4 g. Behövs för regleringen av syra-basbalansen och det osmotiska trycket. Viktigt för nerv- och muskelfunktionerna, njurfunktionerna och enzymfunktionen. Finns i sojamjöl, solrosfrö, sesamfrö, bovete, hasselnötter, vitkål, potatis, rotfrukter, fullkornsprodukter, grönsaker (främst gröna), färsk och torkad frukt.

Järn rek. dagsbehov kvinnor 11-50 år 18 mg, övriga vuxna 10 mg, ökat behov vid graviditet. Det röda färgämnet hemoglobin i blodet binder syre med hjälp av järn. Järnbrist ger syrebrist i cellerna. Allmäntillståndet och motståndskraften minskar. C-vitamin ökar upptaget och fytinsyra, svart te, kaffe, kakao och choklad hämmar upptaget. Finns i torrjäst, kakao, sötmandel, sojamjöl, mysli, hirs, frön, jordnötter, cashewnötter, fullkornsprodukter, bönor, sojamjöl, grönkål, vitkål, gröna blad, persilja, brysselkål, potatis, torkad frukt, gröna ärter, jordgubbar och andra bär innehåller små mängder.

Zink. Antioxidant tillsammans med enzymer (SOD) rek. dagsbehov 12 mg, gravida och ammande 15 mg. Behövs för ca 70-talet enzymers funktion bl.a. vid transport av koldioxid från vävnaderna till lungorna, genbildning och proteinproduktion. Zink hjälper till med avgiftning av tungmetaller. Finns i torrjäst, fullkornsprodukter, vetegroddar, hirs, bovete, nässlor, sojamjöl, miso, tofu, alger, baljväxter, nötter och frön. Små mängder finns i de flesta rotfrukter, grönsaker och bär.

Koppar. Antioxidant tillsammans med enzymer (SOD) rek. dagsbehov 2-3 mg. Behövs för flera av kroppens enzymer, bl.a. de som påverkar järn och syre. Höga halter finns i nötter och russin. Små mängder finns i de flesta livsmedel.

Mangan. Antioxidant tillsammans med enzymer (SOD) rek. dagsbehov 2,5 – 5 mg. Behövs för tillväxten och för fett- och kolhydratomsättningen. Finns i fullkornsprodukter, nötter, grönsaker, rotfrukter spec. rödbetor, nässlor, bovete, frukt och bär.

Selen. Antioxidant tillsammans med enzymer (GPx) rek. dagsbehov 50 – 200µg. Viktigt för immunförsvaret. Skyddar mot tungmetaller. Samverkar med vitamin E. Paranötter innehåller höga halter och vitlök. Mindre mängd finns i aubergine, champinjoner, säd, torkade dadlar, nötter och mandel. Importerade livsmedel har olika hög selenhalt. USA, Kanada och Japan t.ex. har höga selenhalter i sina jordar.

Jod rek. dagsbehov vuxna 0,15µg, gravida 0,175µg, ammande 0,2µg. Ingår i de ämnesomsättningshormoner som bildas i sköldkörteln som bl.a. stimulerar förbränning och bildande av proteiner. Hindrar uppkomst av struma och störningar i ämnesomsättningen. Finns i havsalger och joderat koksalt vilka är de bästa jodkällorna. Finns även i selleri. De flesta livsmedel innehåller små mängder.

Krom rek. dagsbehov 50 – 200µg. Behövs för omsättning av blodsocker. De bästa kromkällorna är melass, apelsinjuice, mysli, mörk choklad, öljäst, nässlor, torkad frukt, fullkornsprodukter, nötter, och frön. De flesta vegetabilier innehåller små mängder krom.

Molybden rek. dagsbehov 150 – 500µg. Behövs för olika enzymsystem. Finns i sojamjöl, sädesslag, mysli, bönor, ärter, grön paprika, kakao, bovete, rotsaker, frukt och bär. De flesta grönsaker innehåller molybden.

Nickel. Skyddar cellmembranen mot skada. Finns i havregryn, sojamjöl, bovete, nötter, mandel, fullkornsprodukter, broccoli, nässlor, bönor och ärter.

Kisel. Ingår i bl.a. bindväven och behövs för att ge bindväven elasticitet. Finns i åkerfräken, fullkornsprodukter spec. korn, råris, bladgrönsaker, rödbetor, paprika, bönor, potatis, honung,

Bor. Påverkar omsättningen av steroidhormoner hos människan och vissa hormonaktiviteter speciellt de som påverkar kalciumomsättningen. Finns i sojamjöl, plommon, sötmandel, nypon, jordnötter, nötter, dadlar, honung, citrusfrukter, bär och bananer.

Svavel. Viktigt vad gäller oxidationreduktionsreaktioner. Nödvändigt för hår, hud och naglar och upprätthåller den syrebalans som krävs för hjärnans funktion. Tillsammans med B-vitaminerna sköts ämnesomsättningen och som en del av de vävnadsbyggande aminosyrorna. Det hjälper levern att utsöndra galla. Bekämpar bakterieinfektioner. Upprätthåller syra-basbalansen. Tillsammans med magnesium avgiftas svavelsyra. Minskar effekten av selen- och tungmetallsförgiftning. Ger frisk lyster i hud och hår. Finns i torkade bönor, vitkål, ärter, vetekli, lök, vitlök och alger. Huvuddelen av människans svavelintag sker genom proteiner som innehåller rikliga mängder svavelbärande aminosyror.

Litteratur att läsa för den som är mer intresserad:

 ”Vegetariska kokboken” av Inga-Britta Sundqvist

”Friskare liv med rätt kost + vitaminer och mineral. En uppslagsbok i tillämpad näringskunskap” av Peter Wilhelmsson

”Vegansk näringslära på vetenskaplig grund” av Björn Pettersson

”De gröna alternativen” av Kåre Engström och Anna-Lisa Stenudd

Livsmedelsverkets hemsida