Skriv ett nytt inlägg! Aktuellt just nu (19) Senaste inläggen

Djurrätt & Veganism Frukterian (Diskussion och recept) Frågor och tips Föreläsningar / videos / audios Hälsa och Nutrition Hygien, kosmetika och kemtekniska produkter Information om sajten Köpes / Säljes / Bortskänkes Köttersättning Konservering (vin, sylt saft, inläggningar osv) Klotterplanket Miljö O.T. (Off-topic) Politiska frågor Restauranger Träning Undersökningar Kluringar Tävlingar Topplistor Vegankost Veganprat Veganska matprodukter Veganföräldrar Veganska textiler, kläder & skor Recept (Varmrätt & Övrigt) Recept (Efterrätter & Förrätter & Godis) Recept & Diskussion (Glutenfritt) Recept (Pålägg) Recept (Såser) Recept (Rawfood - Råkost) Recept (LCHF-vegan) Recept (LFD Low Fiber Diet)
Vegankost

Hjälp med protein

2017-05-20 12:21 #0 av: sp0ngeb0b

Varning för wall of text angående proteinintag för en tränande vegan. Om du inte pallar läsa hela texten kan du bara läsa frågorna längst ner, jag behöver råd Storgråter

Det är ju en grej att köttätare tror att veganer inte får något (eller väldigt lite) protein. Jag har en kompis som är väldigt intresserad av träning, muskler, protein etc och jag får alltid argumentera emot honom när han drar upp den diskussionen. Jag själv är också väldigt träningsintresserad och jag tränar i princip varje dag, blandad styrketräning och konditionsträning. Plus att jag har ett fysiskt aktivt extrajobb ca 2-3 dagar per vecka. På grund av detta vill jag gärna att mitt proteinintag ska ligga lite högre för att jag inte ska förlora muskler, utan i stället bli starkare.

(Keep in mind att jag inte alls är något proffs inom området, så om jag är helt ute och cyklar får ni gärna rätta mig och hänvisa till källor). Jag har läst att man bör äta runt 1 g protein per kg kroppsvikt och dag vilket i mitt fall blir ca 70 gram per dag. För tränande rekommenderar man dock 2 g per kg, dvs 140 gram protein per dag för min del. Jag började därför logga min mat för att se hur mycket protein jag faktiskt får i mig.

Kan nämna att jag inte äter baljväxter då jag tror att jag är känslig mot dem. Så där utesluts ju en hel del proteinrika livsmedel. Jag äter i stället framförallt frukt och grönt, rotfrukter, nötter och frön, quinoa, spirulina och ett proteinpulver gjort på 100 % ris. Igår loggade jag en proteinsmoothie till frukost (alltså smoothie med tillsatt proteinpulver) och en quinoasallad till lunch. Jag var mätt fram till middagen, men totalt var frukosten och lunchen bara 28 gram protein, varav hela 20 g kom från frukosten. Det är inte ens i närheten av 70 gram, än mindre 140 gram?! Idag lyckades jag nå upp till 15 g protein på frukosten genom att äta gröt med frön, havre&mandeldryck och en spirulinashot. Vet inte hur jag ska öka intaget av protein utan att lägga till baljväxter igen så jag funderar på om det är värt det Funderar Vet så klart att många tränande köttätare är hjärntvättade av proteinhetsen och att det inte behövs så mycket protein som många tror, men tror samtidigt inte att det är tillräckligt med lite drygt 0,5 g protein per kg kroppsvikt för någon som tränar så mycket som mig.

Alltså, hur mycket protein behövs egentligen för att musklerna ska växa ordentligt? (Menar alltså inte som för en bodybuilder, utan normal muskeltillväxt för någon som tränar som mig)
Kan ni tipsa om proteinrika livsmedel som jag kan äta (som inte är baljväxter)? Proteinpulvret jag har testat är tyvärr både dyrt och smakar inte så gott. Tar gärna emot tips på proteinpulver också.
Någon annan som funderat på samma sak? Hjääääälp

Hund"Before you ask someone why they're vegan - ask yourself why you're not."Katt

Anmäl
2017-05-20 13:26 #1 av: 2Sirius

Vet att "Glutamin" är en aminosyra som verkar i bland annat cell och muskeluppbyggnad.

Under optimala förhållande så klarar kroppen själv att producera, och försörja sig med denna (L-glutamin), men i dagens samhälle, med stress, sjukdomar, och andra fysiska påfrestningar, så som träning, så blir denna lätt otillräklig.
Den inverkar i många funktioner i kroppen.

Då denna Aminosyra inte återfinns i någon kost, så kan tänkas att många hade kunnat må bättre av att äta detta som Proteinpulver, "Glutamin" eller "L-glutamin".

Obs! Glutamin skall INTE intagas med, SYRA elr VARM, mat/dryck, varvpå den förstörs, och gör ingen nytta.

Bonusfakta:
Till skillnad ifrån Glutaminsyra, så kan Glutamin, passera Blod/Hjärn bariären, och där omvandlas till Glutaminsyra, tillsammans med en negativt laddad Natriumjon, så kan en possitivt laddad Glutaminsyra-jon bilda " GLUTAMAT", som ej heller är känt för att kunna ta sig till hjärnan, varpå det inte hjälper att äta Glutamat i kost, för den funktion den har i hjärnan.

Alltså, Glutamin, Glutaminsyra och Glutamat är 3 olika ämnen ☺

Anmäl
2017-05-20 13:28 #2 av: Zepp

Mm.. 2 gram per kilo är nog mest för seriösa bodybuilders?

1 gram per kilo är adekvat för de flesta och minimum lär ligga på cirka hälften.

Det är främst träning som gör att muskler växer, dvs att man stimulerar proteinsyntesen till att bygga muskler.

Nu så är ju jag inte vegan, men det finns väl ändå rätt gott om fullvärdiga proteinkällor för veganer?

Nu nämner jag något helt i det blå iomed att jag har dålig koll, men andra kan rätta mig där.

Chiafrön, Quinoa, linser, olika ärtor, andra frön, jordnötter, andra nötter?

Är du säker på att du är känslig för varje baljväxt?

Ljuva dröm att som en svensk se ut, att få lära sig att veta hut.

Anmäl
2017-05-20 13:47 #3 av: Smultronfia

Ok så jag räknade lite och utan att veta ett dugg av vad du gillar :) så gjorde jag ett försök. Kom upp i 133g protein och det är rätt mycket mat men jag har ej med middag då du antingen får lägga till själv eller äta upp det du inte kunde under dagen. Lägg till grönsaker eller annat med. Som växtmjölk och sånt som jag ej tog med. Plus att jag har ej lagat ngt av det så kan inte säga hur det blir smakmässigt heller...men tanken är väl att mer ge lite idéer till dig :)

Frukost
Lingongrova 2st 6,4g
Jordnötssmör 2msk 8g
Havregrynsgröt 2,3dl 6g

Totalt 24,4g

Smoothie
2 bananer medium stl 2,6g
Spirulina 2msk 8g
Chiafrön 2msk 5g
Hampafrön 3msk 11g
Jordnötssmör 2msk 8g
Fryst mango 100g 0,7g

Totalt 35,3g

Lunch
Seitan 85g 21g
Bovete 2,3dl 21g
Solrosfrön 0,6dl 6g
Majs 2,3dl 5g
Svamp 2,3dl 4g
Näringsjäst 3msk 12g
Mandel 10g 2,1g
Broccoli 50g 1,6g
Baby spenat 30g 0,7g

Totalt 73,4g

Totalt 133,1g

Lunchen tänkte jag typ sallad med seitan och sen om man mixar näringsjäst med mandel och salt så blir det typ som vegansk parmesan.

Anmäl
2017-05-20 13:52 #4 av: parsley

Det finns lite olika tumregler för proteinbehov. Enligt WHO så är minimigränsen 0,8 gram per kilo kroppsvikt vid stillasittande arbete.  En annan är 1 gram protein per dag och kilo kroppsvikt.  Äldre personer med dålig aptit kan äta 1,2-1,5 gram per dag. Tränar man så kan man äta mer. Elitidrottare kan äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt. 

Jag tror det är svårt att hitta veganska proteinkällor, som inte är baljväxter. Jordnöt räknas t ex som baljväxt.  

Anmäl
2017-05-20 13:54 #5 av: Smultronfia

Om du inte tål jordnötssmör så kan du byta det mot mandelsmör. 2msk är 6,5g protein

Anmäl
2017-05-20 15:55 #6 av: Tänkpådet

Elitidrottare klarar sig på typ 1,5 så ja skulle nog inte oroa mig så mycket om det, jag skulle nog säga att om du vill bygga eller bli starkare så är det mer total volym och intensitet i gymmet som gäller i kombo med tillräckligt med kalorier, vill du bygga så behöver du ju ligga på plus i kalorier. (Om du redan är tränad). Pasta är ganska proteinrikt...

Anmäl
2017-05-20 16:33 #7 av: sp0ngeb0b

#1 Tack, ska undersöka detta närmare. Glad

#2 Alltså, WHO rekommenderar 0,8 g/kg kroppsvikt för stillasittande personer, så tänker att 0,5 g för någon som tränar eller jobbar fysiskt upp till 10 ggr i veckan behöver lite mer än så. 2 g är kanske lite mycket dock. Jordnöt är en baljväxt men andra nötter äter jag. Jag vet inte om jag ens är känslig mot någon baljväxt då jag har massa magproblem, det är min teori just nu och det känns mycket bättre sen jag slutade helt med dem. Ska prova att återinföra dem en efter en och se om det är någon specifik jag inte tål.

#3 Tack för tipsen! Vill dock kommentera lite haha, det är precis som du säger mycket mat och vet inte om jag skulle orka allt det där men jag får ju försöka. Är dessutom lite överviktig så jag vill helst inte ligga på kaloriöverskott (har ju lite koll på det eftersom jag loggar maten). Jordnötssmör älskar jag men jordnötter är baljväxter så jag äter inte det. Älskar dock hasselnötssmör så det ska jag nog ta och göra en omgång! Det är sjukt gott i gröt. Mandelsmör har jag aldrig smakat men har funderat på det. Bovete glömde jag helt bort!! Det ska inhandlas nästa gång jag är i affären. Och en annan sak, spirulina smakar skit, så 2 msk i en smoothie är nog inte att rekommendera Gapskrattar 1 tsk räcker för att hela smoothien ska smaka sjögräs. Tyvärr :(

#4 Det har jag också läst, så det känns ju som att jag kanske borde ligga någonstans mellan 1 och 2 g. Kanske 1,5. Men oavsett är jag ju inte i närheten. Ja, alltså proteinkällor är ju inte svåra att hitta, det är bara det att det är väldigt lite protein (även om de beskrivs som proteinrika) och mättar mycket så att man inte orkar äta så stora mängder. 

#6 Mitt mål är inte att bygga massor av muskler, utan jag vill att de ska växa lite men framförallt bli starkare. Jag tränar inte särskilt mycket i gym utan mest gruppträning med och utan extra vikter, löpning och träning hemma. Förutom att bli starkare behöver och vill jag bli av med fett (är lite överviktig) så vill inte ligga på kaloriöverskott, dessutom känns det inte relevant då jag inte har som mål att bli ett muskelberg. Elitidrottare rekommenderas att äta 2 g per kg och stillasittande 0,8-1 g per kg, så jag kommer nog försöka sikta på något däremellan.

Hund"Before you ask someone why they're vegan - ask yourself why you're not."Katt

Anmäl
2017-05-20 17:11 #8 av: Smultronfia

Hasselnötter innehåller inte alls lika mycket protein som mandlar.
Om du försöker gå ner i vikt och bli mer hälsosam hade jag läst på om whole food plant based. Du behöver inte alls vara så rädd för kolhydrater som många tror för att gå ner i vikt. Däremot kan det vara bra att tänka på hur mycket stärkelserika saker man äter som pasta m.m.

Anmäl
2017-05-20 17:37 #9 av: sp0ngeb0b

#8 Jaha, vad tråkigt. Hasselnötssmör är dock sjukt gott så det kommer jag nog äta ändå.

Har full koll på det där med viktnedgången. Jag äter nästan aldrig köttersättning, färdiga biffar/bollar eller liknande. Mest för att det är onödigt dyrt och onyttigt men också för att de alltid innehåller baljväxter. Allt som går att få som fullkornsvariant är redan utbytt. Äter inte särskilt mycket pasta utan mest quinoa, ris och rotfrukter. Är inte ett dugg rädd för kolhydrater.

Hund"Before you ask someone why they're vegan - ask yourself why you're not."Katt

Anmäl
2017-05-20 18:03 #10 av: Tänkpådet

#7 ok, snabbgooglade bara å såg det från styrkelabbet.se och det var baserat på studier men finns nog mer och bättre data än det... om du vill få muskler så ska du gymma... tunga vikter å mycket volym, basövningar som grund, iaf fyra ggr per vecka. fokusera på det så kommer du bli starkare och få mer muskler jag lovar 😉

Anmäl
2017-05-20 18:10 #11 av: 2Sirius

VETEKLI

Skall komletera detta inlägg....

Anmäl
2017-05-20 18:15 #12 av: sp0ngeb0b

#10 Jag vet hur man ska träna för att uppnå olika resultat. Tråden handlar inte om träning, den handlar om mat och protein. Som jag skrev i #7 är jag varken intresserad av gym eller muskelberg. Träningen jag ägnar mig åt kommer ge mig de resultat jag önskar om jag äter rätt.

Hund"Before you ask someone why they're vegan - ask yourself why you're not."Katt

Anmäl
2017-05-20 19:03 #13 av: Smultronfia

#9 haha ja alla nötsmör är ju himla goda. Gör eget mandelsmör och det är tyvärr lite väl gott :)
Bra att du inte är rädd för kolhydrater iaf. Lite jobbigt att äta växtbaserat då.
Ett annat tips är att lyssna på podcasten Nutrition Facts with Dr. Greger.
Han hade precis ett avsnitt som handlade enbart om protein. Väldigt intressant.

Anmäl
2017-05-20 19:07 #14 av: sp0ngeb0b

#13 Den podden ska jag absolut kolla in! Älskar att läsa/titta/lyssna på allt som har med mat och hälsa att göra Skrattar Måste passa på att fråga om mandelsmör. Har varit lite skeptisk för jag gillar inte vissa mandelprodukter som t.ex. mandelmassa. Men jag gillar mandlar som de är och som ingrediens i t.ex. müsli och choklad. Så jag undrar hur det smakar? Det lär väl smaka ganska exakt som helt vanlig mandel, eller?

Hund"Before you ask someone why they're vegan - ask yourself why you're not."Katt

Anmäl
2017-05-20 19:36 #15 av: Smultronfia

#14 eftersom att man rostar dem innan man mixar dem (Är för att oljan lättare ska släppa) så har de ju en lite mer bränd/rostad smak. Så skulle inte säga att det smakar i närheten av mandelsmassa. Men kung markattans mandelsmör är gott och inget tillsatt om du inte har en high speed blender och kan göra eget.
Jag brukar göra en sås också till wokat istället för jordnötssås som är väldans gott. Om man nu gillar mandelsmör :)

Men om du tycker om mycket fakta som baseras enbart på riktiga studier så ska du absolut lyssna på hans podcast. Men han har hur många videos som helst på Youtube också. Hemsidan är också bra. https://nutritionfacts.org

Anmäl
2017-05-20 21:59 #16 av: Tänkpådet

#12 ah sorry, missförstod dig för nån orsak, läste om nu å det var väl ganska tydligt vad du ville... hoppas du får i dig tillräckligt med proteiner nu då. 😉

Anmäl
2017-05-20 23:34 #17 av: sp0ngeb0b

#15 Aha okej men då låter det ju hur gott som helst! Jag gör ibland hasselnötssmör i min matberedare och det funkar bra även fast den är rätt dålig. Det blir lite "smulor" kvar av nötterna, så inga stora chunks men det blir heller inte helt slätt. Men det gör mig ingenting, så ska absolut göra mandelsmör någon dag. Tack igen för tipset om Dr Greger, ska kolla in så fort jag kan :)

#16 Jaha, inga problem, det är lätt att läsa fel Skrattar

Hund"Before you ask someone why they're vegan - ask yourself why you're not."Katt

Anmäl
2017-05-21 15:12 #18 av: vendelay

#15 hur gör du såsen?

Veganism Savvity (English)
Vegan iFokus (svenska)

Anmäl
2017-05-21 16:02 #19 av: Smultronfia

#18 brukar steka lök och sen ha i mandelsmör och kokosmjölk. Sen kryddar jag med salt och peppar. Vill man ha lite hetta så kan man ju ha lite chili i eller andra kryddor.

Anmäl
2017-05-21 20:01 #20 av: vendelay

#19 Tack, det låter hur gott som helst!

Veganism Savvity (English)
Vegan iFokus (svenska)

Anmäl
2017-05-21 22:20 #21 av: Smultronfia

#20 alltid kul med lite nya idéer, och alla tål ju inte jordnötter.

Anmäl
2017-05-24 11:01 #22 av: sp0ngeb0b

#15 Har nu gjort mandelsmör men jag blev inte så nöjd. Måste ha rostat dem för länge för de smakar bara bränt haha... Brukar som sagt göra hasselnötssmör ibland och jag rostade dem lika länge som jag brukar rosta hasselnötterna men det var tydligen ingen bra idé. Kanske också kan bero på att jag tar bort "skalet" från hasselnötterna men inte från mandlarna? Hmm. Hur länge rostar du dina?

Förutom smaken blev det bra, och jag kommer så klart äta den ändå. Fick ihop nästan 20 g protein idag på en skål havre- och bovetegröt med mandelsmör, banan och mandel&havredryck. Skrattar

Hund"Before you ask someone why they're vegan - ask yourself why you're not."Katt

Anmäl
2017-05-24 13:04 #23 av: veggie4every1

Måste man rosta överhuvudtaget? De få gånger jag har gjort nötsmör har jag inte rostat nötterna och jag tycker det har blivit gott ändå Glad

Sajtvärd på Vegan iFokus & Djurrätt iFokus         
Krossa speciesism - Bli vegan Hjärta

Välkomna till nya Djurrätt iFokus

Anmäl
2017-05-24 22:23 #24 av: TicTac

Jag tycker mandelsmör blir godare om de först är rostade.


You'll never walk alone

Anmäl
2017-05-24 22:52 #25 av: veggie4every1

#24 Ok, ja det blir kanske, så jag kan ju prova det någon gång också. Jag tänker annars att ju snabbare det går och ju mindre tid jag behöver stå i köket är alltid att föredra.  Men det är kanske inte alltid så bra smakmässigt förstås...LiparSkrattar

Sajtvärd på Vegan iFokus & Djurrätt iFokus         
Krossa speciesism - Bli vegan Hjärta

Välkomna till nya Djurrätt iFokus

Anmäl
2017-05-25 08:19 #26 av: Smultronfia

Ja mandlar är nog lite känsligare. Jag brukar låta dem vara inne i 10-15min på ca 180grader. De får inte bli brända så håll ordentligt koll för det går fort på slutet.

Varför man bränner dem är inte bara för smaken utan för att oljan i mandeln ska tränga ut så det blir ett smör. Gör man på råa mandlar så kan man få tillsätta olja för att få det att fungera. Men om man lyckas utan så är det ju absolut inget fel på det. Själv gillar jag den rostade smaken och vill inte ha någon extra olja så därför rostar jag.

Anmäl
2017-05-25 15:34 #27 av: Annielle

Jag tycker i alla fall att det mandelsmör jag har gjort själv på orostade mandlar har varit godare än alla mandelsmör jag har köpt, så man är väl olika! Skämtar

Anmäl
2017-05-26 06:18 #28 av: sp0ngeb0b

Okej tack #26 ! Ska hålla bättre koll nästa gång då. Jag vill inte heller tillsätta olja, jag vill att mina nötsmör ska vara bara nötter och pyttelite salt, så jag tror att det kan vara bra att rosta dem. Har aldrig testat på orostade nötter men känns som att smaken kommer fram bättre med rostade nötter också Glad

Hund"Before you ask someone why they're vegan - ask yourself why you're not."Katt

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.