Skriv ett nytt inlägg! Aktuellt just nu (19) Senaste inläggen

Djurrätt & Veganism Frukterian (Diskussion och recept) Frågor och tips Föreläsningar / videos / audios Hälsa och Nutrition Hygien, kosmetika och kemtekniska produkter Information om sajten Köpes / Säljes / Bortskänkes Köttersättning Konservering (vin, sylt saft, inläggningar osv) Klotterplanket Miljö O.T. (Off-topic) Politiska frågor Restauranger Shopping Träning Undersökningar Kluringar Tävlingar Topplistor Vegankost Veganprat Veganska matprodukter Veganföräldrar Veganska textiler, kläder & skor Recept (Varmrätt & Övrigt) Recept (Efterrätter & Förrätter & Godis) Recept & Diskussion (Glutenfritt) Recept (Pålägg) Recept (Såser) Recept (Rawfood - Råkost) Recept (LCHF-vegan) Recept (LFD Low Fiber Diet)
Hälsa

Vitaminer och mineraler del 1

2010-11-24 19:44 #0 av: sighni

Liten vitamin- och mineralguide för veganer

Vitaminer är kemiska ämnen som inte kan bildas i tillräckligt stor mängd av kroppen. Vi känner till ungefär 20-30 olika vitaminer som har olika uppgifter i kroppen. Vitaminer är livsviktiga och kan inte ersätta varandra. Vitaminer behövs för normal tillväxt och hälsa. Odlingsförhållanden, skördemetoder, transporter och lagringstid påverkar vitamininnehållet.

Vitaminer delas upp i fettlösliga….. A, D,E och K som lagras i lever och hud. Kan överdoseras.

och vattenlösliga vitaminer: C och B-gruppen. Dessa måste tillföras varje dag. Tas endast upp i små mängder och ev. överskott följer med urinen ut ur kroppen.

Antioxidanter är ett samlingsnamn på flera olika ämnen som främst finns i vegetabilier. Antioxidanter behövs för att förhindra de fria radikalerna att reagera med cellväggar och andra strukturer i kroppen vilket är en nedbrytande process.

Vitaminer A (retinol). Betakaroten är ett förstadium till vitamin A samt en antioxidant. Rek. dagsbehov kvinnor 0,8 mg, män 1 mg. Viktig för tillväxt, vissa hormoner och immunförsvaret samt för ögats, hudens och slemhinnornas funktion. Finns i vitaminerat margarin, mjölk och mjölkprodukter. Gulröda och gröna vegetabilier är rika på betakaroten t.ex. morötter, röd paprika, mango, papaya, nätmelon, aprikos, nypon, sötpotatis, spenat, persilja, nässla, grönkål och andra gröna blad.

 D (kalciferol) rek. dagsbehov 5 µg. Behövs för kalcium- och fosforomsättningen i kroppen, och för benstomme och tänder. Finns i vitaminiserade produkter och solljus.

E (tokoferol) Antioxidant. rek. dagsbehov kvinnor 8 mg, män 10 mg. Stärker kapillärväggarna, förbättrar cirkulationen och motverkar blodproppsbildning. Finns i veg. oljor, vetegroddar, soja, torkade aprikoser, havregryn, helkorn, mandel, nötter, frön, gröna blad ex. spenat och grönkål, broccoli samt ärter och bönor.

 K rek. dagsbehov 0,1 mg. Behövs för blodets koaguleringsförmåga, skelettets mineralisering och är viktigt för hjärncellerna. Tillräckliga mängder produceras normalt av bakterier i tarmen. Finns i grönt te, sojabönor, blomkål, brysselkål, broccoli, spenat, gröna blad och vitkål.

 B1 (tiamin) rek. dagsbehov 1,2 mg. Behövs för kolhydratomsättningen, nervsystemets funktioner och hjärtats funktion. Finns i näringsjäst, solrosfrö, sojamjöl, fullkornsprodukter, vetegroddar, nötter, ärter och bönor.

 B2 (riboflavin) rek. dagsbehov 1,4 mg. Behövs för kroppens förbränning av fett, kolhydrater, protein och energiproduktion. Finns i näringsjäst, gröna blad, broccoli, fullkornsprodukter, mandel, vetegroddar, kli, råris, ärter och bönor.

B3(Niacin) rek. dagsbehov 12-16 mg. Medverkar för fullgod funktion av nervsystemet, magtarmkanalen och för en frisk hud. Finns i näringsjäst, mandel, sojamjöl, ärter, bönor, fullkornsprodukter och vetekli.

B5 (pantotensyra) Behövs för fettomsättningen. Tarmbakterier kan tillverka vitaminet. Allmänt förekommande i olika livsmedel.

B6 (pyridoxin) rek. dagsbehov 1,5 – 2 mg. deltar i omsättningen av bl.a. protein i syntesen av fettsyror och behövs för att aminosyran tryptofan ska kunna ombildas till serotonin i hjärnan. Finns i näringsjäst, fullkornsprodukter, vetegroddar, vetekli, sojabönor, potatis, bananer, avokado, nötter, bönor och grönsaker som innehåller mindre mängder.

Folsyra rek. dagsbehov 0,3 mg, gravida och ammande 0,4 mg. Behövs för uppbyggnad av nya celler och för bildandet av serotonin, dopamin och andra signalsubstanser. Vitaminet produceras även av tarmbakterier. Finns i torrjäst, vetegroddar, vetekli, hasselnötter, frukt och bär, gröna blad, grönkål, broccoli, ärter, bönor, linser och alla rotfrukter utom morot.

B12 (kobalamin) rek. dagsbehov 3µg. Behövs för produktion av röda blodkroppar, för nervsystemets funktion och för bildandet av signalsubstanser. Lagras i levern, förrådet räcker ca 3 år och det tar ca 5 år för symtom att visa sig. Gravida och ammande veganer bör ta B12-tillskott. Finns i små mängder i spirulina och norialger. Ytterst små mängder finns i groddar, mjölksyrade grönsaker, sojasås och miso. Finns i tempeh och surkål. Det säkraste sättet att få i sig B12 för veganer är att använda berikade produkter och/eller äta kosttillskott.

Biotin, vitamin H rek. dagsbehov 0,15 mg. behövs för omsättningen av protein, kolhydrater och fett. Produceras av tarmbakterier och brist förekommer sällan. Finns i näringsjäst, sädesslag spec. havre, nötter, bönor, ärter och bananer.

C (askorbinsyra) Antioxidant. Rek. dagsbehov 60 mg. Stärker immunförsvaret, blodkärl, hud, tänder och skelett. Deltar i bildningen av kollagen i bindväven och av vissa stresshormoner. Medverkar i leverns avgiftningssystem. Ökar järnupptaget i kosten. Finns i ananas, hallon, mango, nätmelon, nässlor, grönkål, brysselkål, blomkål, broccoli, vitkål, potatis, purjolök, paprika, persilja, nypon, svarta vinbär, jordgubbar, pepparrot, kiwi, papaya, tomatpuré, gräslök och citrusfrukter.

Coenzym Q10 (vitaminliknande substans) Antioxidant. Behövs i cellernas energiproduktion samt stärker immunförsvaret. Det är dock inte något erkänt näringsämne. Normalt kan kroppen tillverka tillräckligt av Q10. Finns i oljor och i mindre mängd i grönsaker t.ex. gröna blad och broccoli, även i fullkornsprodukter.

Kolin (vitaminliknande substans). Viktigt för leverns verksamhet, deltar i ämnesomsättningen. Levern bildar själv kolin och brister är ovanliga. Finns i näringsjäst, lecitingranulat, lecitinolja, vetegroddar, sojamjöl, rotfrukter, citrusfrukter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, nötter, bönor och frukt.

Inositol (vitaminliknande substans). Spelar viss roll för fettomsättningen. Tarmbakterier bildar själva inositol. Finns i näringsjäst, lecitingranulat, vetekli, lecitinolja, råris, havregryn, melass, citrusfrukter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, nötter, bönor och frukt.

PABA (vitaminliknande substans). Har troligtvis betydelse för tarmbakteriernas vitaminproduktion. Bildas av tarmbakterier. Finns i näringsjäst, lecitingranulat, lecitinolja, baljväxter, citrusfrukter, bladgrönsaker, sojamjöl, rotfrukter, vetegroddar och fullkornsprodukter.

 Litteratur att läsa för den som är mer intresserad:

”Vegetariska kokboken” av Inga-Britta Sundqvist

”Friskare liv med rätt kost + vitaminer och mineral. En uppslagsbok i tillämpad näringskunskap” av Peter Wilhelmsson

”Vegansk näringslära på vetenskaplig grund” av Björn Pettersson

 ”De gröna alternativen” av Kåre Engström och Anna-Lisa Stenudd

  Besök även livsmedelsverkets hemsida.

Anmäl
2010-11-24 19:45 #1 av: sighni

Mineralerna kommer så fort jag hinner och orkar!

Anmäl
2010-11-25 10:58 #2 av: Ians

Underbart Sighni Skrattande

Anmäl
2010-11-28 20:08 #3 av: sighni

#2 Tack.

Skulle skrivit den idag men fick så förfärligt ont i ryggen och nu orkar jag inte.

Anmäl

Bli medlem på iFokus

För att kunna delta i diskussionen måste du bli medlem på iFokus. Det går snabbt, enkelt, och kostar ingenting. Medlemskapet ger dig tillgång till över 300 sajter.