träning

Bygga muskler

2020-01-25 11:55 #0 av: Wilola

Jag är vegan och vill bygga muskler men vet inte riktigt vad jag ska äta. Bönor och linser vet jag, men utöver det?

Anmäl
2020-01-25 14:56 #1 av: tlover

Vanlig mat, det viktiga är träningen och att du får i dig mat inom 30 min efter passet.

För att du ska behöva kosttillskott ska du ligga på elitidrottare nivå.

Sedan så ska du såklart inte ligga på minus när det gäller kalorier

Vad vill du läsa om nästa månad? Rösta!


Anmäl
2020-01-27 07:58 #2 av: sp0ngeb0b

Det viktiga är att träna hårt och äta mycket mat. Du måste ha kaloriöverskott för att gå upp i vikt och därmed bygga muskler. Sedan måste ju så klart en viss del av matintaget bestå av protein, men det måste inte vara några orimliga mängder. Jag själv tränar för muskelbygge (alltså, inte för att bli stor/bodybuilder, utan mest för att bli starkare) och det går bra. Jag tränar styrketräning 4 ggr per vecka. Jag tänker väl inte jättemycket på vad jag äter mer än att jag försöker äta ordentlig mängd mat och även att jag försöker hålla proteinet relativt högt. För att ge några exempel på vad jag brukar äta: Det blir alltid en smoothie eller en skål gröt efter träningen. Tränar oftast på morgonen så då blir det pwo och något litet (typ banan) innan träningen och sedan en stor smoothie med proteinpulver, frukt och grönt till frukost efteråt. Alternativt då havregrynsgröt med proteinpulver, banan, jordnötssmör och bär. Jag använder sojaprotein och 1,25 skopa blir 27 g protein så det blir ju en hel del protein bara där. Sedan brukar jag ha en hel burk bönor i min lunchlåda, tillsammans med quinoa eller couscous och lite grönsaker samt lite olja, frön och kryddor. Brukar även ha med frukt och en proteinbar att äta under dagen. Till middag kan det bli alla möjliga rätter, allt från tacos på sojafärs, till linssoppa, till rostad potatis utan tillbehör. Beror liksom på vad jag har hemma, vad jag orkar laga osv men jag försöker alltid ordna en ordentlig måltid med både kolhydrater, fett och protein samt grönsaker.

Så, jag vet inte om du sökte tips på specifika råvaror eller rätter. Men några tips på rätter fick du ju i alla fall så här kommer lite tips på råvaror. Bönor och linser är superbra för bland annat protein men det vet du ju redan. Tofu är en kanonbra proteinkälla. Sedan finns det ju bönpasta gjord på endast bönor, om du vill käka det i stället för vanlig pasta (jag gillar att göra det om jag gör pastasås utan någon "typisk" proteinkälla). Quinoa är ganska högt i protein och kan ersätta ris och dylikt. Havregryn och jordnötssmör har också ganska bra med protein. Men det är ju inte bara protein som är det viktiga naturligtvis. Du måste äta ordentligt med kalorier för att kroppen ska få energi till att bygga muskler, och fett är ju en enkel väg till att öka kaloriintaget. Därför är jordnötssmör superbra vid muskelbygge då det är fett och även innehåller bra med protein. Gillar du inte jordnötssmör funkar alla andra nötsmör och även vanliga nötter och från också bra. Tänk även på att få i dig tillräckligt med kolhydrater - potatis, pasta, ris, vad du än gillar.

Angående kosttillskott är det definitivt inte ett måste. Anledningen till att jag använder proteinpulver är att det förenklar matlagningen för mig. Jag är inte speciellt matintresserad och gillar därför det som är enkelt och då jag inte behöver tänka så mycket på innehållet. Gör jag en smoothie eller gröt med proteinpulver vet jag att jag har fått i mig en bra mängd protein vid det målet och behöver inte tänka så mycket mer på det. Pwo använder jag för att få lite extra power på träningen men det går egentligen typ lika bra med kaffe eller liknande. 

Vill även kommentera vad #1 skrev. Vad jag har hört är det inte så viktigt att äta inom 30 minuter efter träningen som man trott förr. Minns dock tyvärr inte vart jag hörde det. Dock vet jag att det i alla fall går lika bra om man äter före träningen. Det viktiga är att det finns någon energi för musklerna att hämta och då är det strunt samma om man äter före eller efter träningen. Sen det är med 30 min är inte så petigt heller. Om du inte ätit före träningen och sedan heller inte hinner äta inom 30 minuter gör det inget. Det är sällan jag äter inom 30 min då det tar mig en liten stund att gå hem från gymmet och sedan förbereda min mat, och det har ju uppenbarligen funkat bra ändå. 


Anmäl

Bli medlem på iFokus

För att kunna delta i diskussionen måste du bli medlem på iFokus. Det går snabbt, enkelt, och kostar ingenting. Medlemskapet ger dig tillgång till över 300 sajter.