Etiketterinformationfakta
Läst 32808 ggr
[TrevorS]
2009-07-30, 19:22

Näring och kostcirkeln.

Vart man får i sig, protein, järn, kalcium, zink, vitamin D och B12, omega3-fett, selen och jod.

Här finner du näringen

Protein finner du bland annat i bönor, linser, kikärtor, och andra baljväxter.

Järn finns i nässlor, persilja, grönkål, spenat och andra bladgrönsaker men också i gröna ärtor, baljväxter, vetekli, vetegroddar, sesamfrön, linfrön, nötter, torkad frukt, fullkornsprodukter, müsli, gröt och andra spannmålsprodukter.

Kalcium finns i produkter som sojamjölk, sesamfrön, tahini, nässlor, grönkål, vattenkrasse, gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, tofu, nypon, palsternacka och broccoli.

Zink är bra för kroppen att kroppen ska läka fortare och finns i vetegroddar, vetekli, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön, alger och i andra spannmålsprodukter som bland annat müsli och gröt.

Vitamin D får du i dig bland annat av solljus på huden (bränn dig inte!) berikade produkter som bland annat havremjölk och margarin.

Vitamin B12 finns ibland annat quinoa men är vanligt att man tar dem som tillskott som finns på apoteket.

Omega3 finns ibland annat, linfröolja, linfrön, rapsolja, valnötter, valnötsolja, vetegroddar, olivolja och V-Pure (som är vegansk ”fisk”-olja)

Selen får man från paranötter, alger, baljväxter och frön.

Jod finns bland annat i alger och salt.

Fakta:
Vegansk näringslära på vetenskaplig grund


Vill tillägga

Glöm inte bort att dricka minst 1 liter vatten om dagen utöver den vätskan som finns i maten. Ät även en varierad kost. Det är även bra om man kollar blodvärden om man känner sig trött och hängig ofta eller om man är osäker.

Casiopeia
2009-07-31, 13:38
#1

Jättebra sammanfattning!

Hur är det med B12 från quinoa förresten? Är den fullvärdig så att kroppen kan ta åt sig den? B12 finns ju i flera växter men tas inte upp av kroppen. Har dock aldrig hört hur det fungerar med quinoa…

~ medarbetare på amigurumi och vegan ~

 

[TrevorS]
2009-07-31, 14:35
#2

#1. Tydligen så ska kroppen ta upp väldigt mycket, det är ursprungligen använt som gröt av indianer och använts i många tusentals år av dem. Under vissa perioder överlevde de på dem.

Jo det finns groddar som kroppen inte tar upp det av, vet inte riktigt vaförför. Jag har inte brist av B12 och tar inte tillskott, har haft det innan jag började äta quinoa hade inte ens någon aning om att det fanns tills förra året faktiskt. Så för mig fungerar det. (på senare tid har jag börjat med tabletter med B12)

Det fannas tabletter förr med bara B12 i hälsobutikerna det var krossat quinoa som grund i tabletten vill jag minnas.

batski
2009-08-19, 16:20
#3

Skulle gärna vilja veta mer om detta med B12 i quinoa. Studier? Källor? Det låter onekligen intressant!

[TrevorS]
2009-08-20, 02:11
#4

#3. Du får forska lite, jag har lite för mycket att göra, annars får du vänta ska skriva om quinoa, men har några fler mjölktester kvar att göra och även en ny kokbok på gång samt intervju av hur det är att vara Vegan i skola och hur man kan förbättra och liknande.

batski
2009-08-20, 08:43
#5

Tack! Ser fram emot artikeln om quinoa Glad En kokbok? Wow, spännande! Och lycka till med intervjun!

[TrevorS]
2009-08-20, 10:43
#6

Tackar, jo intervjun jag gjorde gick bra men den är inte klar det är en idag också. Har lite förmycket projekt tycker jag, så jag hinner med allt planerat här innan.

batski
2009-08-20, 10:56
#7

Kom ihåg att softa lite också så du inte blir utbränd eller nåt.

[TrevorS]
2009-10-23, 17:02
#8

#7. Jo jag försöker softa också, måste man. =)

[Lady-In-Black]
2013-07-07, 09:00
#9

Hej och jättebra inlägg =) nu undrar jag dock vars man kan få kalk ifrån eller vitamin K2?

Här stod en del om Quinoa men försöker hitta hur man kan tillaga det då man äter vegansk - rawfood =)

http://www.vegparadise.com/highestperch36.html 

Kan man grodda quinoa?

Hittade ett =)

http://liveitloveit.shapemeup.se/2013/06/04/drom-raw-quinoagrot-med-mintsorbet/

Skall testa blötlägga…och göra gröt av det!

Näring
2013-09-05, 22:06
#10

Jag komplementerar med lite mer info.

Den mat som innehåller den näring vi behöver är nötter, frön, linser, bönor och grönsaker.

Nötter, frön, linser och bönor innehåller alla essentiella aminosyror, alla vitaminer utom A och C, och alla mineraler utom jod och selen. (I stora mängder!)

A- och C-vitamin får vi från grönsaker, främst gröna bladgrönsaker inkl. broccoli. (Man måste inte äta flera grönsaker (gröna bladgrön…), det räcker att bara spenat, eller bara broccoli eller bara grönkål. (Grönsaker innehåller förresten lite av nästan alla vitaminer och mineraler, men allt utom A, C finns i mycket större mängder i nötter, frön, linser och bönor, och därför ser jag inte grönsaker som vår huvudsakliga källa till mer än A och C.)

För att få i sig jod och selen så kan man ta tillskott ibland, ca en gång i veckan. Man KAN få i sig jod genom att äta sjögräs (salt är en dålig källa) men det är fruktansvärt dyrt medans tillskott är väldigt billigt. Selen kan man också få i sig genom att äta paranötter men det är svårt att få tag i färska sådana med skal, och det är fruktansvärt onyttigt att äta de som är skalade då fettet oftast har hunnit oxiderat. Selen kan också finnas i linser och bönor men det förutsätter att det finns tillräckliga mängder i jorden där de odlas vilket inte alltid är fallet.

Omega-3 (i form av ALA, "grund-omega-3-fettsyran") får man från linser, bönor, vissa nötter och frön och gröna bladgrönsaker inkl. broccoli. Och vi omvandlar ALA vidare till de övriga omega-3-fettsyrorna, i tillräckliga mängder)

Vitamin B12 producerar vi själva så länger vi får i oss en mineral som heter kobalt, vilken finns i rikliga mängder i nötter och frön, samt i små, men fullt tillräckliga, mängder i de flesta grönsaker.

Det råder en hel del felaktiga trosuppfattningar om vegetarisk kost, t.ex. att man måste äta B12-tillskott och omega-3-tillskott. Om det beror på propaganda/desinformation, allmänna felaktiga trosuppfattningar baserad på rädslan för att inte få i sig all näring eller dåliga bortförklaringar till varför det är okej att äta animalisk föda, det vet jag inte, men det är i vart fall inget annat än felaktiga, icke-vetenskapligt grundade TROSUPPFATTNINGAR.

SÅ, ät nötter (mandel är bäst), frön (hampafrön är bäst), linser och/eller bönor och grönsaker så kommer du inte ha brist på nånting, förutsatt att du inte lider av någon åkomma som försämrar näringsupptaget eller lider av en störd bakteriflora från t.ex. antibiotikabruk.

Kan tillägga att man måste inte äta BÅDE nötter/frön OCH baljväxter (linser och bönor), dessa två kategorier bidrar med samma näringsämnen så man kan äta endera nåndera.

Vad man INTE bör äta:

Socker, oljor, bröd, pasta, fabriksprodukter som t.ex. soja- och quornprodukter. Soja- och quornprodukter (och likn.) är totalt onödigt, det finns inte ett enda näringsämne i dessa som du inte kan få i dig från naturliga råvaror, plus att de innehåller tillsatser och vegetabilisk olja (veg. olja låter nyttigt men är faktiskt oljor som har processats i fabriker och innehåller skadliga transfetter, riktigt skadligt!).

Frukt är näringsfattigt och rikt på socker så ät inte så himla mycker sånt, men visst, är man i behov av energi och inte har möjlighet att äta riktig mat så dör man inte av nån enstaka frukt, men ha inte frukt som en huvudsaklig källa till näring. (Förlåt, jag vet att många inte ville höra det där om frukt.)

Ett tips är att kolla in http://matkalkyl.se/livsmedel.php, där kan man söka fram olika livsmedel och se ungefär hur mycket de innehåller av vilka vitaminer och mineraler, plus omega-6 och -3.

Om man inte har något emot engelska så är

http://nutritiondata.self.com/

ännu bättre och mer detaljerad. Där kan man se om det är fullvärdigt protein, hur mycket av olika essentiella och icke-essentiella aminoryror, plus mycket mer.

RobinEH
2013-09-06, 09:10
#11

#10

"Den mat som innehåller den näring vi behöver är nötter, frön, linser, bönor och grönsaker."

All mat innehåller näring som vi behöver.

"Nötter, frön, linser och bönor innehåller alla essentiella aminosyror, alla vitaminer utom A och C, och alla mineraler utom jod och selen. (I stora mängder!)"

Du tycker inte att det är väsentligt att påtala att aminosyresammansättningen i de flesta nötter är kass? Du glömde också att nämna att de generellt inte innehåller vitamin D och B12. Sedan får din definition av "stora mängder" stå för dig.

"Grönsaker innehåller förresten lite av nästan alla vitaminer och mineraler…"

Du glömmer att grönsaker och frukter innehåller annan näring än namngivna vitaminer så som olika fytokemikalier.

"För att få i sig jod och selen så kan man ta tillskott ibland, ca en gång i veckan…"

Man kan även använda sig av joderat salt. 👍

"…Och vi omvandlar ALA vidare till de övriga omega-3-fettsyrorna, i tillräckliga mängder"

Först och främst så är omvandlingen av ALA till EPA/DHA väldigt låg hos människan. Omvandlingen skiljer sig mellan människor men under 5% kan man säga att det ligger kring (kvinnor har dock en lite bättre förmåga att konvertera ALA). Här har du ett exempel att läsa. Sedan så delar ALA och LA samma enzymer för konverteringen av längre fettsyror. LA har "förtur" till enzymerna varvid LA kan hindra konversionen av ALA. Skall man få i sig sufficikant mängd ALA från nötter så lär intaget av LA bli högt och ni ser troligtvis problemet med detta på egen hand.

"SÅ, ät nötter (mandel är bäst), frön (hampafrön är bäst), linser och/eller bönor och grönsaker så kommer du inte ha brist på nånting…"

Det är ju rätt allmänt känt att näringens biotillgänglighet i nötter och frön är sämre än många andra livsmedel varvid en del följer med ut i feces. Det skiljer sig dessutom från person till person, så för en del kan större mängder följa med feces ut.

"Frukt är näringsfattigt och rikt på socker så ät inte så himla mycker sånt…"

Frukt innehåller en del fiber som inger mättnadskänsla. Dessutom innehåller mycket frukt andra näringsämnen än specifika mikro- och makronutrienter, så näringsfattigt kanske du skall se över.

Jag tror, jag tror på vintertid och ishalka.
Sajtvärd på Träning och Hälsa

Näring
2013-09-07, 23:46
#12

"All mat innehåller näring som vi behöver."

Ja men det betyder inte att all mat är lämpliga källor till den näringen. Den mat vi är gjord för att äta är nötter, frön och grönsaker.

Linser och bönor är vi egentligen inte gjord för att äta men eftersom det är helt ofarligt i måttliga mängder så är det således en bra näringskälla för den som vill. 

Jag kanske ska tillägga att baljväxter (linser och bönor) och nötter/frön innehåller samma näingsämnen, man måste således inte äta både och.

"Du tycker inte att det är väsentligt att påtala att aminosyresammansättningen i de flesta nötter är kass?"

Sammansättningen är inte alls kass, de innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror. (Med undantag för någon enstaka nöt/frö, t.ex. makademianötter). Om du kollar på faktiska mätningar så kommer du märka att nötter och frön är mer än fullvärdigt. Att de flesta vegetariska proteinkällor inte är fullvärdigt är ett påstående som saknar vetenskaplig grund, det bygger på inget annat än antaganden. Men tack vare riktiga mätningar som idag är tillgängliga för allmänheten så vet vi nu att nästan all mat, vegetarisk som animalisk, är fullvärdigt. Man behöver alltså inte kombinera vegetariska livsmedel för att få fullvärdigt protein som många tror. Ris är fullvärdigt, linser och bönor är fullvärdigt, de flesta grönsaker, frukter, nötter och frön är fullvärdiga.

"Du glömde också att nämna att de generellt inte innehåller vitamin D och B12."

Nej det glömde jag inte, jag utelämnade det medvetet. D-vit får vi från solljus, kost är en extremt dålig källa till D-vit så vi kan inte få i oss tillräckliga mängder via kosten. Ut i dagsljuset, ta eventuellt tillskott på vintern om man inte har möjlighet att gå ut. Nov, dec och jan är solljuset för svagt för att ge några större mängder D-vit men det kan vi faktiskt leva med! B12 producerar vi själva så länge vi får i oss en mineral som heter kobolt, samt förutsatt att vi inte lider av störd bakterieflora. (Och äter man nötter, frön, linser, bönor och grönsaker och inte tar antibiotika så bör bakteriefloran vara helt okej.)

"Du glömmer att grönsaker och frukter innehåller annan näring än namngivna vitaminer så som olika fytokemikalier."

Nej, jag utelämnade medvetet sådant som inte är essentiellt. Men äter man grönsaker som jag säger så får man ju självklart i sig allt som dessa innehåller, inkl. fytokemikalier.

"Man kan även använda sig av joderat salt."

Nja, joderat salt innehåller för det första väldigt små mängder, plus att salt består av 60% klorid vilket konkurerar med jod om både upptag, transportproteiner och även vid målplatserna (t.ex. sköldkörteln) Så det är svårt att få i sig en optimal mängd jod från salt.

"Först och främst så är omvandlingen av ALA till EPA/DHA väldigt låg hos människan."

Nej det stämmer inte. Några studier har kommit fram till den slutsatsen men dom studierna är gjord på icke-veganer. Och det är sedan länge välkänt att människan anpassar sig och producerar mindre av de enzymer vi behöver mindre av och mer av de enzymer vi behöver mer av. Så att studera personer som i huvudsak äter EPA och DHA bevisar således inte att veganer har lika dålig konvertering. Det finns andra studier som visar att veganer har mer än tillräckliga mängder av EPA och DHA och faktum är att det gjorts en ganska ny studie på personer som åt s.k. "Standard American Diet" (alltså genomsnittskost i USA), högfiskkonsumenter, vegetarianer (som åt ägg och mjölkprodukter) och veganer, och den studien kom faktiskt fram till att veganerna(!!!) hade högst mängd DHA (man mätte endast DHA), medan vegetarianerna och SAD-personerna hade lägst och högfiskkonsumenterna kom på andra plats.

"Sedan så delar ALA och LA samma enzymer för konverteringen av längre fettsyror. LA har "förtur" till enzymerna varvid LA kan hindra konversionen av ALA. Skall man få i sig sufficikant mängd ALA från nötter så lär intaget av LA bli högt och ni ser troligtvis problemet med detta på egen hand."

Detta påstående saknar vetenskaplig grund, det finns ingen studie eller annan form av bevisning som visar att detta stämmer. Hur som helst så behöver vi inte särskillt mycket omega-3. För det andra så bildas det både inflammatoriska och anti-inflammatoriska hormoner (eicosanoider) från omega-6 (Och det är ju de inflammatoriska egenskaperna hos omega-6 som skapat den här omega-6-rädslan). Och det är endast vid konsumtion av socker och överdriven konsumtion av stärkelse som omvandlingen sker till ihuvudsak inflammatoriska hormoner. Om man inte äter socker och inte överdriver med stärkelsen så sker det en balans mellan produktionen av både inflammatoriska och anti-inflammatoriska hormoner från omega-6. Och som jag skrev i förra stycket så kom en nyligen gjord studie fram till att veganerna (i alla fall i den studien) hade högst halt av DHA.

"Det är ju rätt allmänt känt att näringens biotillgänglighet i nötter och frön är sämre än många andra livsmedel varvid en del följer med ut i feces. Det skiljer sig dessutom från person till person, så för en del kan större mängder följa med feces ut."

Detta påstående är inte sant. De flesta nötter och frön (och även fullkornsris och pasta) innehåller s.k. antinutrienter, d.v.s. ämnen som påstås hämma upptaget av vissa näringsämnen. T.ex. så innehåller de fytinsyra som binder diverse mineraler, men vi producerar ett enzym som heter fytas, som bryter ner fytinsyran. Vissa studier har visat att försökspersonerna i de studierna (som var icke-veganer) endast producerade små mängder fytas, och man drog då slutsatsen att det gäller alla. Men kroppen anpassar sig som jag nämde tidigare, så att personer som aldrig äter nötter/frön och sällan/aldrig äter fullkorn producerar för lite av detta enzym är inte konstigt. Studier på veganer och vegetarianer har kommit fram till att dessa producerar en betydligt större mängd fytas. För övrigt så har jag personligen botat järnbrist med hjälp av sesamfrön, och detta innan jag blev vegetarian/vegan och således borde ha haft en låg fytasproduktion, samtidigt ska sesamfrön vara bland de fytinsyrarikaste livsmedlen som finns! Och det finns flera folkgrupper som sällan äter animaliskt, aboriginer i Australien t.ex. och dessa verkar inte lida brist på något.

Sedan ska nötter/frön tydligen innehålla ämnen som hämmar nedbrytningen av protein, samtidigt har en studie visat att biotillgängligheten av protein är högst i nötter, snäppet högre än kött.  Så det verkar som att det här med antinutrienter är överdrivet, om det ens är sant överhuvudtaget.

"Frukt innehåller en del fiber som inger mättnadskänsla."

Det är sant att frukt innehåller en del fibrer men frukt är varken den enda eller den bästa källan till fibrer. Grönsaker innehåller i genomsnitt lika mycket fibrer som frukt men med mycket mindre socker. Nötter, frön, linser och bönor innehåller mångdubbelt så mycket fibrer som frukt och grönsaker, och mångmångdubbelt så mycket vitaminer och mineraler (med undantag för A och C). Så fibrer är således en dålig anledning till att äta frukt. Mättnadskänslan från frukt är inte mycket att tala om, och även om man nu lyckas bli mätt så dröjer det inte länge innan blodsockret sjunker och vi blir hungrig igen. Men som jag skrev i mitt förra inlägg, någon enstaka frukt ibland dör man inte av, om man nu är i behov av energi.

"Dessutom innehåller mycket frukt andra näringsämnen än specifika mikro- och makronutrienter, så näringsfattigt kanske du skall se över."

Fast dessa "andra näringsämnen" är inte några essentiella näringsämnen som gör det värt att äta frukten. Och även om det trots allt innehåller många vitaminer och mineraler (och vissa i signifikanta mängder) så är det en alldeles för hög socker-närings-ratio (för att hitta på lite egna termer). Det finns bättre alternativ som t.ex. nötter, frön, linser, bönor och grönsaker om det är näring man är ute efter. Men om man inte är särskillt hungrig (och därmed alltså inte är i behov av näring) men känner att man behöver ett lättare energitillskott (och man av nån anledning inte vill/kan äta nötter), fine, ät en frukt!

Upp till toppen