Att leva veganskt utan näringsbrist – vad säger forskningen?

En vanlig invändning mot vegansk kost är att den skulle vara näringsmässigt otillräcklig. Att det är “omöjligt” att få i sig allt kroppen behöver utan animaliska produkter.

Det stämmer inte – förutsatt att kosten är planerad och att personen i fråga inte har underliggande sjukdomar eller medicinska tillstånd som påverkar näringsupptag, ämnesomsättning eller energibehov.

Detta är inte en åsikt. Det är den samlade hållningen från flera internationella näringsorganisationer.

Internationella näringsorganisationer

Academy of Nutrition and Dietetics skriver i sitt officiella ställningstagande att välplanerade vegetariska och veganska kostmönster är näringsmässigt adekvata och kan vara hälsosamma i alla livsstadier.

Källa:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12778049/

En uppdaterad version finns publicerad via ScienceDirect:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267225000425

British Dietetic Association har samma hållning och skriver att en välplanerad vegansk kost kan vara näringsmässigt fullvärdig.

Källa:
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html

Även Dietitians of Canada bekräftar att en välplanerad vegansk kost kan möta näringsbehoven i alla livsstadier.

Svenska rekommendationer

Livsmedelsverket har specifik information om vegansk kost och vilka näringsämnen man behöver vara uppmärksam på. De beskriver hur man kan täcka behovet av protein, järn, kalcium, D-vitamin och B12 genom planering och berikade livsmedel.

Källa:
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/vegansk-mat/

Genomgång av centrala näringsämnen

Protein

Protein är uppbyggt av aminosyror. Kroppen behöver nio essentiella aminosyror som måste tillföras via kosten.

Det finns inget fysiologiskt krav på animaliskt protein.

Proteinrika vegetabiliska källor:

• Baljväxter (linser, kikärtor, bönor)
• Sojaprodukter (tofu, tempeh, sojabönor)
• Fullkorn
• Nötter och frön

När man äter varierat under dagen får man i sig alla essentiella aminosyror. Studier visar att veganer i västvärlden generellt når rekommenderat proteinintag när energiintaget är tillräckligt.

Proteinbrist i industrialiserade länder är ovanligt och beror oftare på totalt för lågt energiintag än på kostens sammansättning.

Vitamin B12

Vitamin B12 är det enda näringsämne som inte kan täckas via obearbetade vegetabilier.

Det produceras av mikroorganismer, inte av djur. I modern djurhållning får många djur B12 via tillskott i fodret.

För veganer krävs:

• Regelbundet intag av berikade livsmedel
  eller
• Kosttillskott

Detta är väletablerat och enkelt att hantera.
Livsmedelsverket rekommenderar tillskott vid vegansk kost.

Järn

Vegansk kost innehåller icke-hemjärn, som har lägre biotillgänglighet än hemjärn från kött.

Men:

• C-vitamin ökar upptaget markant
• Kroppen reglerar upptaget efter behov
• Baljväxter, fullkorn, frön och gröna bladgrönsaker innehåller järn

Järnbrist är vanligt även bland köttätare, särskilt hos menstruerande personer. Det är alltså inte ett unikt problem för vegankost.

Omega-3 (EPA/DHA)

Fet fisk innehåller EPA och DHA.

Vegetabiliska källor innehåller ALA (alfa-linolensyra), som kroppen omvandlar till EPA/DHA i viss utsträckning.

Källor till ALA:

• Linfrön
• Chiafrön
• Valnötter
• Rapsolja

Vid behov finns algbaserade tillskott med EPA/DHA – samma ursprung som fiskens omega-3.

Kalcium

Kalcium finns i:

• Berikade växtdrycker
• Kalciumsatt tofu
• Sesamfrön (tahini)
• Gröna bladgrönsaker

I Sverige är många växtdrycker berikade till motsvarande nivå som komjölk.

D-vitamin

D-vitamin är en utmaning i Norden oavsett kost.
Många behöver tillskott vintertid – både veganer och icke-veganer.

Jod

Jod är viktigt för sköldkörteln. I Sverige kommer jod främst från joderat salt och mejeriprodukter.

Veganer bör säkerställa intag via:

• Joderat salt
  eller
• Kontrollerade mängder algprodukter
  eller
• Tillskott

Detta är en planeringsfråga, inte ett biologiskt hinder.

Energiintag – den ofta förbisedda faktorn

Många problem som tillskrivs vegankost beror i själva verket på:

• För lågt energiintag
• För ensidig kost
• Otillräcklig planering

Vegetabilisk mat är ofta mer fiberrik och mindre energität per volym. Det innebär att man kan behöva äta större portioner eller inkludera energirikare livsmedel (nötter, frön, baljväxter, vegetabiliska oljor).

När energiintaget är tillräckligt blir det generellt lättare att nå rekommenderat intag av protein och mikronäringsämnen.

Viktigt: Individuella medicinska förutsättningar

Det är avgörande att vara tydlig:

Har man underliggande sjukdomar – fysiska eller psykiska – som påverkar:

• Näringsupptag
• Ämnesomsättning
• Energibehov
• Aptit
• Relation till mat

bör man vara försiktig med större kostförändringar.

Exempel:

• Sköldkörtelsjukdom
• Inflammatorisk tarmsjukdom
• Ätstörningsproblematik
• Kronisk sjukdom
• Graviditet med komplikationer

I sådana fall bör förändringar ske i samråd med läkare och legitimerad dietist.

Detta gäller oavsett om man överväger vegansk kost, LCHF, periodisk fasta eller någon annan större omläggning.

Slutsats

För friska individer utan medicinska hinder:

En välplanerad vegansk kost kan:

• Täcka samtliga essentiella näringsbehov
• Vara lämplig i alla livsstadier
• Vara förenlig med god hälsa

Det är inte biologiskt omöjligt.
Det är en fråga om kunskap, planering och ansvar.

Precis som all näringsmedveten kosthållning.