Etikettvegankost
Läst 1119 ggr
Kasp
2017-08-31, 21:40

Att få i sig alla näringsämnen och variation!

Det sägs ju att man ska äta varierat och lite av varje. Som Vegan känns det som att kosten kanske blir lite ensidig och att jag inte får i mig allt jag behöver. Järn, omega 3, D-vitamin, kalcium, B12, protein. Finns olika råd och rön överallt om hur man ska äta/inte äta så man blir alldeles galen och vet inte vad man ska tro. Tyvärr är jag rätt fattig så jag kan inte lägga ut mycket pengar. Äter aldrig kött- eller mjölksubstitut vilket innebär att de flesta måltider blir någon form av böngryta med något fullkornsgryn till. Bönor, gryn och linser är något jag älskar men det känns lite ensidigt? Äter grönsaker också som vitkål, spenat och lite broccoli ibland, krossade tomater, ärtor och lök. Dessutom äter jag en del jordnötter och solroskärnor. Kan jag få i mig allt jag behöver på dessa råvaror? Jag har tyvärr inte råd med dyrare mat. Snälla snälla ge mig också tips och recept på maträtter! Blir nästan att jag i princip roterar mellan två maträtter. Grytorna blir oftast med krossade tomater och bönor. Någon enstaka gång med kokosmjölk men det är dyrare. :/ Snälla, skulle bli så glad om någon vänlig själ kunde svara på mina frågor och komma med goda, billiga och nyttiga recept.

vendelay
2017-08-31, 21:50
#1

>Herbivore Stories< har otroligt mycket bra information.

För billig mat - googla på grejer som "student vegan" eller använd sökfunktionen här på Vegan iFokus (finns över ditt inlägg, titta precis ovanför rubriken). Detta är en fråga som ställs extremt ofta och det finns massor med svar och tips här på sajten!

Veganism Savvity (English)
Vegan iFokus (svenska)

Lakritsstjärna
2017-09-01, 09:42
#3

Havre mjölk kan man göra själv tex. Mycket billigare!

vendelay
2017-09-01, 10:48
#4

Som #3 säger, havredryck är en grej som många gör själva eftersom det blir så himla mycket billigare. Googla fram recept men de brukar innehålla havregryn+vatten+eventuellt något sött som en dadel. Går också att göra havre"grädde" till matlagning med mer olja istället för bara vatten.

B12 bör du ta tillskott av och D-vitamin bör alla svenskar ta under vinterhalvåret.

Veganism Savvity (English)
Vegan iFokus (svenska)

synesthesia
2017-09-01, 10:55
#5

Jag tröttnar själv väääldigt snabbt på tomatbaserade grytor, och även på grytor med bara bönor/linser i.

Mina grytor är ofta gjorda på vatten + buljong + massa kryddor. Reder sedan med maizena, eller har i grädde! Plantis grädde är tjock och billig, iaf den stora förpackningen. :) Torkat sojaprotein är också relativt billigt, och väldigt gott att göra "köttgrytor" på. Billigast brukar vara att köpa storpack, men det finns även mindre förpackningar i de flesta matbutiker som ändå blir billigare än att köpa fryst. Insåg precis att du skrev att du varken äter kött- eller mjölksubstitut, hahah, men om anledningen är att det är dyrt så tipsar jag om lite billiga alternativ iaf. :)
Matsmart.se har ibland billigt sojaprotein och/eller grädde eller mjölk! Tipsar även om att testa ungefär alla grönsaker som finns som är billiga! :)

Smultronfia
2017-09-01, 12:23
#6

Soppor är ju gått att variera lite med. Potatis och lök soppa är väldigt gott och billigt. Men grönsakssoppa går ju att göra relativt billigt om man använder sig av det som är i säsong och mest rotfrukter. Kål är billigt och väldigt nyttigt. Går att hacka ner i det mesta för att dryga ut men ändå få i sig mycket vitaminer. Är också god i sallad. Frysta grönsaker är också oftast mycket billigare men innehåller lika mycket eller mer näring än färskt då de blir frysta direkt efter skörd. Att woka lite grönsaker, nudlar och sen har i bönor/linser är också gott. Om man köper hem lite olika kryddor så kan man göra mycket bara genom att krydda olika för att slippa samma smak hela tiden.

Kasp
2017-09-02, 00:53
#7

#5 precis, äter inga mjölk eller köttsubstitut. Har du tips på billiga grönsaker? Äter lite spenat och broccoli, och vitkål. Vad använder du för kryddor? För mig blir det mest curry, spiskummin och chili. Så blir lätt samma även där. Kryddor är ju sen också dyrt 😔 Blir det gott när grytorna är baserade på vatten utan varken tomat eller mjölkliknandeprodukt? Ge mer än gärna recept på maträtter du äter. #6 oh soppor lockar mig tyvärr inte alls, vill ha tuggiga saker, så nej inte soppa (även om man kan ha tuggiga saker i). Har någon något svar på frågorna av näring och variation? Är det okej som jag beskriver att jag äter? Får jag i mig allt? Är det okej att inte ha så mycket variation? Skulle gärna ta emot massor av recept man kan laga för att få smakmässig variation men det lär ändå bli på mest samma livsmedel (bönor, linser, vissa grönsaker, gryner osv). Är det bra för kroppen? Vill vara hälsosam, frisk och må bra.

Namiko
2017-09-02, 11:17
#8

#7 Rent spontant så skulle jag säga att du inte får i dig allt du behöver. Du äter dock långt från onyttigt. Omega 3 kan man få i sig från krossade linfrön, 1-2 msk per dag (inte mer), billigaste sättet att få i sig det. Din bas av baljväxter och fullkornsgryn är jättebra, där behöver du inte oroa dig, Du kan gott äta det så mycket du vill. Det är grönsaker, frukt och bär som man bör äta i rikliga mängder (särskilt mörkgröna bladgrönsaker) och variera så mycket man kan. Det betyder inte att man måste äta av allt varje dag eller ens varje vecka. 

Men kör på tex fryst spenat ena veckan och fryst grönkål nästa. När det är extrapris på frysta bär kanske du kan köpa en förpackning och ha lite bär på havregrynsgröt tex. När jag försöker leva billigt så kollar jag på internet för att se vilka extrapriser olika butiker i min närhet har, då vet jag redan innan jag går hemifrån om jag kan bunkra upp lite extra billig mat någonstans.

På Youtube finns det en hel del videor om billig och nyttig vegansk mat som du kan få inspiration och recept från.

Ett sista tips är att fylla i det du äter på Cronometer för att se vad du får i dig i dagsläget och vad du saknar i din kost. Då blir det mycket lättare att se vad du behöver ändra på eller lägga till.

Tell someone you love them today, because life is short. But yell it at them in German, because life is also terrifying and confusing.

Tilde
2017-09-02, 13:39
#9

Jag skulle absolut tipsa om att äta mer gröna blad varje dag, typ spenat, ruccola och liknande. De innehåller massa nyttiga mineraler bl.a. järn. Testa fler slags grönsaker och köp frukt och bär när/om du kan - frysta är billigare. Då behövs i princip endast B12 som tillskott :)

♥ Tilde

Smultronfia
2017-09-02, 13:39
#10

Håller med att cronometer är absolut det bästa att ta hem till mobilen eller datorn och fylla i så man ser vad man får i sig och vad som fattas. Näringsjäst för b vitaminer är också bra. Lagerblad är gott att ha i grytor och pepparkorn. Det ger en lite fylligare smak. Ja det går utmärkt att laga utan tomat. Ta buljong och vatten samt lite kryddor. Köp en påse med frön och odla egna kryddor i fönstret kanske? Man får mycket för bara några kronor.

sp0ngeb0b
2017-09-04, 08:16
#11

Jag tänker rent spontant att det borde gå att göra gryta på egengjord havregrädde? Vet att du skriver att du aldrig använder mjölksubstitut. Men för lite variation skulle du kanske kunna testa det. Att göra själv är ju som nämnt riktigt billigt och även enkelt.

Du kanske kan göra biffar och bollar på bönor, kikärter och/eller linser? 

Mitt enda tips ang näringsintag är att försöka variera dig så mycket som du kan mellan olika grönsaker och andra livsmedel så att du inte äter samma sak varje dag.

synesthesia
2017-09-04, 23:15
#12

Här är ett recept!
Morot, selleri, lök, champinjon, vitlöl. Hackas och stekes. Krydda med timjan, örtsalt, vitpeppar. När det fått fin färg så brukar jag hälla på ca 1 dl rött vin, eller en skvätt (typ 2-3 msk) rödvins/balsamvinäger. Koka lite! Här brukar jag ha i förkokta sojastrimlor, men du får ersätta det med valfri böna med lite tugg. Sedan häller jag på vatten så det täcks, och även ca 3-4 msk soja! I med 1-2 buljongtärningar, 2-3 lagerblad och enbär om du har! Vänta tills det ser gott ut! Ät! Brukar ha i soja- eller havregrädde, men funkar även att reda med maizena om en vill ha lite tjockare. :)

Kasp
2017-09-07, 23:29
#13

11. Äter redan 2 portioner harvrwgrynsgröt per dag, ibland 3 så det känns som att det kanske blir ännu mer ensidigt att också äta havregrädde? Vilka grönsaker är bra att variera mellan? Äter nog mest broccoli och nu blomkål när det varit villigt, men också lite spenat ibland, vitkål och har ätit lite nässlor när det funnits att plocka och koka. Biffar har jag gjort men tycker att det är ganska tråkigt, tycker mer om grytor. Kommer heller aldrig på någon bra sås annars om jag har biffar och tycker mer om att ha sås och bönor i ett. Men har tröttnat på den standradgryta jag mest gör. Och variationsmässigt blir det ju ingen skillnad om man äter bönorna som bollar eller i gryta. Men bollar och biffar är inte min grej. Är det tillräckligt varierat om man äter lite olika grönsaker (som de jah nämnde) lite olika bönor och lite olika spannmål? 12. Ah med titta, tack! Det lät ju jättegott! Fortsätt gärna ge recept på grytor :)

sp0ngeb0b
2017-09-08, 09:18
#14

#13 Jag har egentligen inte jättebra koll på vilka grönsaker man ska äta, och enda sättet att bli säker är väl att söka på varenda grönsak i livsmedelsverkets databas. Men jag tror det bästa är att blanda så gott det går mellan olika sorters grönsaker och färger. Jag har hört någonstans att det finns någon form av samband mellan färgen på grönsaker & frukt och deras näringsinnehåll. Så t.ex. alla röda grönsaker innehåller liknande näringsämnen. Därför ska man försöka blanda så många färger som möjligt. Detta kan vara total bullshit men tror ändå det ligger något i det. Sen finns det ju olika sorter, t.ex. bladgrönt, rotfrukter (som ju är billigt ju), kål, även de mer vanliga grönsakerna som tomat och paprika. Försök att få till en blandning av färg och form så blir det säkert bra.

Jag förstår dig helt, jag föredrar också grytor. Lättare att laga, lättare att äta, lättare att förvara i kyl & frys samt blir godare när man micrar. Grytor är bäst 👍
Hmm, men funderar på hur du kan variera din gryta. Du skulle ju kunna byta ut kryddorna, det gör ju en hel del. Förslag på kryddning: vitlök, chili, örter (oregano, basilika, timjan, rosmarin), curry, paprika, muskotnöt osv. Testa olika kombinationer. 

Du kanske skulle kunna göra soppa i stället för gryta? Där blir det ju fokus på en eller några få grönsaker i stället för att man ska blanda ihop allt i ett. Jag brukar även blanda ner linser, bönor eller kikärtor i mina soppor och sen mixa slätt. T.ex. morotssoppa, tomatsoppa, spenatsoppa, potatis & purjolökssoppa, eller blandad grönsakssoppa om du gillar det. Även linssoppa är ju gott. I soppa kan man ju också smyga ner grönsaker som man egentligen inte gillar, ifall man vill äta dem ändå pga näringsskäl.

Kasp
2017-09-08, 10:29
#15

Ah kål gillar jag, så det blir en del vitkål nu. Exakt! Grytor är bäst. 😊 Soppor skrev jag tidigare att jag inte gillar, vill ha saker att tugga ordentligt som bönor och gryner. Åh tipsa gärna om fler kryddkombinationer till böngrytor! Brukar mest ha curry, spiskummin, kardemumma, peppar, garam masala eller chili och vitlök och så. Ge gärna tips hur jag kan göra lite såsigt utan mjölk eller gräddsubstitut. Använder just nu bara kokosmjölk och krossade tomater som såsbas. Men tröttnar.

synesthesia
2017-09-08, 12:29
#16

Jag använder oftast örter bara, ofta med vitlök för att vitlök. <3 Även en skvätt vinäger kan göra under för smaken! Insåg precis att de flesta av mina grytor kokar så länge att det inte blir så mycket tugg… gillar när såsen kokar in i allt riktigt ordentligt!
Mina standardgrytor brukar vara: linser/bönor (eller båda!), lök, valfria färska eller frysta grönsaker. Kryddar med typ buljong, peppar och örter! Som vätska har jag verkligen bara vatten, så det blir typ som en soppa med mer ingredienser i. Sedan blandar jag typ 1-2 msk majsstärkelse med vatten och häller i den kokande grytan, men obs! viktigt att röra om när en heller i för annars blir det äckliga klumpar… sedan kokar det upp igen och pooofff! så är grytan lite tjockare. Och väldigt såsig, för jag älskar sås.  Just det, använder ohemula mängder sojasås i alla mina grytor också, ger så fin smak och färg. :)

Namiko
2017-09-08, 13:20
#17

Den enda gryta jag brukar göra är otroligt simpel. Jag tar dom ingredienser jag har hemma, det kan tex vara potatis, morot, gul lök, purjolök, broccoli, blomkål och kidneybönor men det varierar väldigt mycket. Purjolöken tycker jag dock gör mycket för smaken så jag gör sällan gryta utan det. Fräs löken, häll på grönsaksbuljong (så pass att det precis täcker grönsakerna) och i med grönsakerna eftersom så allt blir färdigt samtidigt, på med lite färsk eller fryst persilja och sen är det färdigt. Jag reder inte grytan alls utan det blir som en väldigt matig soppa och går utmärkt att servera med ris/gryn för att få mer tuggmotstånd.

Något jag räknar mer som sås än gryta är matig tomatsås. Fräs lök och champinjoner, släng i krossade tomater, grovrivna morötter, zucchini, majs, bönor eller vad du nu känner för (jag gör nästan aldrig samma variant två gånger utan varierar grönsakerna efter vad jag har hemma för stunden och vad jag är sugen på). Krydda med vitlök, lite chili och fryst koriander och/eller basilika. Skippar du bönorna i såsen så är det här ett bra tillfälle att göra biffar på dom för att få lite variation i konsistensen.

Frysta kryddor är för mig helt klart värt pengarna. Mycket billigare än färska kryddor och mer smakrika än torkade.

Det går utmärkt att göra soppor med tuggmotstånd också, man får bara se till att välja soppor som inte mixas och sen kan man alltid slänga i lite bönor eller gryn för extra tugg. Nu på hösten är det otroligt billigt att göra borstj. Rivna morötter, rödbetor och strimlad vitkål ger gott om motion för käkarna där, gryn skulle passa utmärkt i om du vill ha det. Minestronesoppa går också att göra matig med strimlad vitkål och gryn medan man kan låta röda linser göra buljongen lite tjockare.

Tell someone you love them today, because life is short. But yell it at them in German, because life is also terrifying and confusing.

Kasp
2017-09-08, 23:40
#18

16. Låter mumsigt. Vad har du för örter? 17 nje gillar inte soppa. Och inte biffar. Grytan lät smarrig. Ge gärna mer recept och tips ni som har.

Tant Grön
2017-09-09, 08:56
#19

#18 Det absolut viktigaste är att du får i dig B12.  Det får du inte med maten om du äter veganskt, utan du måste ta tabletter. Det hoppas jag att du gör?

TicTac
2017-09-10, 18:56
#20

Jag är inte någon kostexpert, men veganer tenderar att äta för mycket raffinerade kolhydrater och för fettfattigt (de är gottegrisar hela bunten 😉).

Lagar du mat från grunden och undviker industritillverkad mat har du kommit långt både ur hälsosynpunkt och gör dessutom en ekonomisk vinning då det oftast är billigare så. 👍


You'll never walk alone

sp0ngeb0b
2017-09-13, 15:51
#21

#15 Angående kryddning. Jag vet inte om du redan gör såhär, men det är i alla fall ett tips annars. Förr brukade jag alltid krydda likadant, alltså typ slänga ner alla kryddor jag gillar i samma gryta (typ paprika, chili, vitlök, örter och spiskummin). Det blir jättegott, men det blir ju samma jäkla sak varje gång. Så jag började med att försöka fokusera på en eller några få smaker och då blir det helt annorlunda, även om resten är samma. Du kanske till och med kan odla färska örter hemma som du kan använda? Basilika är jättegott, även timjan, oregano, persilja och koriander. Om du kan få dem att leva och växa har du ju mer eller mindre en evig källa till kryddor, haha. 

#14 Tror inte precis att det är exklusivt för veganer att äta mycket raffinerade kolhydrater, det har snarare att göra med om man är mån om sin hälsa eller inte.

Kasp
2017-09-14, 00:16
#22

21 haha läskigt! Det är exakt så jag gör, alla goda kryddor i ett. Vill du ge exempel på olika egengjorda kryddblaningar man kan använda som smaksättning? Alltså vilka kryddor som passar ihop och blir smaskigt. :) basilika tycker jag är sådär men gillar timjan.

sp0ngeb0b
2017-09-14, 18:03
#23

#22 Egentligen är det väl bara att välja ut typ 1-3 kryddor som man tror passar, och oftast passar de. De kryddorna som jag brukar använda har alla helt olika smak men jag tror nog alla passar ihop med varandra också. Men kan ge några exempel som blir gott:

- Chili & vitlök
- Chili & spiskummin
- Vitlök & timjan
- Vitlök & spiskummin
- Bara chili
- Bara vitlök
- Random örter (t.ex. oregano, timjan, rosmarin)
- Paprika & vitlök
- Paprika & lökpulver

Har även hört att det ska vara gott med kakao i grytor, har inte testat det själv och känner mig ganska skeptisk… såg på en matgrupp på FB att någon gjort gryta med smak av kakao, soltorkade tomater, vitlök och rödvin. Kan tänka mig att åtminstone soltorkade tomater, vin och vitlök blir skitgott. Jag vet inte om du brukar ha vin hemma eller om det inte ingår i din budget, men om du har råd kan du ju lyxa till det ibland och köra ner lite i grytan.

Upp till toppen